essntial

klasyk czy łyżwa? Ci, którzy dużo biegają (bez nart) przez cały rok, powinni raczej wybierać w zimie styl . klasyczny jako główne uzupełnienie treningu, a nie styl łyżwowy. "Łyżwy to inna motoryka. Specyfika ruchu przy łyżwie, czyli nieco dłuższe i wolniejsze odbicie, powoduje, że po odpięciu nart krok jest mniej dynamiczny. Może dojść nawet do zmniejszenia prędkości u biegaczy" - mówi Józef Michałek, trener narciarzy biegowych. "Do tego dochodzi nadmierny przyrost masy mięśniowej, niekorzystny u biegaczy. Styl klasyczny, wprowadzany jako uzupełnienie treningu, nie zaburza dynamiki ruchu lekkoatlety ,a nawet może ją poprawić" - dodaje trener Michałek. Trening "Łączenie treningu na biegówkach z olanem zimowych wybiegań po 30-35 km oszczędzi stawy i mikrourazy mięśni. Poza tym nie ma monotonii w treningu, kiedy trzeba pokonać  w miesiącu setki kilometrów, a można go urozmaicić biegówkami" - mówi Piotr Hercog, jeden z najlepszych ultrabiegaczy w Polsce,...

MARATON Yuki Kawachi bardzo czesto startuje. Jego życiówka w maratonie to 2:08:14. "Mój trening opiera się na miesięcznym cyklu, dzięki czemu jestem w stanie zbudiować szczyt formy raz w miesiącu" - wyjaśnia tajemnicę dyspozycji Yuki Kawachi. "Biorę udział w tak wielu zawodach, bo swoje starty traktuje jako trening, nawet udział w maratonach. Lubię kiedy moje długie, ciężkie biegi rozgrywane są publicznie, kiedy inni zazwyczaj robią to poprostu samotnie". Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały (10x1km w tempie 3 min/km lub 20x400m) albo tempówki. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W weekend zaś zazwyczaj bierze udział w zawodach. a jeżeli akurat nie ma nic ciekawego w kalendarzu, to planuje długi bieg w szybkim tempie. Kiedy zaś startuje w niedzielę, to w sobotę wychodzi na lekki trening. "Nie mam trenera, który mówi mi, że to , co robię, jest szalone. Chcę startować w 10 maratonach w rou, więc to robię" - tłumaczy Kawauch...

Bieganie na progu mleczanowym  Próg mleczanowy to intensywność biegu, przy której organizm zaczyna pobierać energię w przemianach beztlenowych. W praktyce po przekroczeniu tego tempa sukcesywnie narasta zmęczenie i nie będziesz w stanie z taką szybkością ukończyć maratonu. Biegnąc nieco wolniej, czyli przed wystąpieniem przemian beztlenowych, możesz biec dłużej  i swobodniej. Dlatego tak ważne w treningu jest podniesienie progu. "Treningi w tempie progu mleczanowego razem z długim wybieganiem są dwoma najważniejszymi treningami w drodze do maratonu" - mówi Pete Pfitzinger. Najbardziej efektywnym sposobem na podniesienie progu mleczanowego są tempówki trwajace 20-40 minut w tempie na progu mleczanowym lub wyższym. to intensywność jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę biegu, a w teście mowy możesz wypowiedzieć pojedyncze słowa. Drugim ćwiczeniem są interwały biegowy: biegi spopularyzowane przez Jacka Danielsa. Hansonowie bardzo chwalą takie ćwiczenie i proponują 3 x 3...

3 min biegu i 1 min marszu na start. Gdy dopadnie kryzys zmień proporcje na 2/1. Rozgrzewając się, też stosuj na przemian marsz i trucht (np. 1 min marszu - 1 min biegu). W okresie przygotowań trenuj 3 razy w tygodniu: 2 razy po 30 min i raz długie wybieganie dochodzące do 23 km na 2 tygodnie przed startem.

1) Grzybica - stopa atlety a) problem b) pierwsza pomoc c) kuracja d) Grzybica paznokcia - jak zdezynfekować buty? "Najskuteczniejsza dezynfekcja 10% roztworem formaliny. Nasącz nią gazę lub watę, włóż w czubki butów, a następnie umieść w worku foliowym i szczelnie zakręć na 24 h. Wywietrz je dobrze, koniecznie na świeżym powietrzu. W klubach fitness i gabinetach podologicznych są urządzenia Klenz do sterelizacji butów" - podolog Magdalena Brand-Zawadziło 2) Pęcherze i otarcia a) problem W ciepłym, wilgotnym i osłoniętym skarpetom bucie sportowca chętnie rozwijają się grzyby. Infekcje między palcami, często połączone z nadpotliwością, są typowe dla jednostki zwanej stopą atlety. "Stopy są mocno zaczerwienione, skóra się łuszczy, między palcami powstają pęknięcia, pojawia się świąd i nieprzyjemny zapach" - wymienia Magdalena Brand-Zawadziło ze specjalistycznego gabinetu pielegnacji stóp Podo-Med we Wrocławiu. b) pierwsza pomoc "Profilaktycznie, ż...

1) Zrobić, co się da, w 20 minut Rozgrzej się przez chwilę, przechodząc z marszu do biegu. na początek ustaw umiarkowane tempo na 5 minut, potem na 10 kolejnych zwiększ prędkość do Twojego tempa startowego. Utrzymuj ją bez zmian (tak, ma być intensywnie). Ochłoń 5 minut. 2) Szybkość na każdym dystansie Ustaw dwuprocentową naczylenie bieżni. Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku - na przykład minuta szybko, minuta wolno. I tak w systemie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut; potem przejdź do luźnego truchtu. Masz biec w tempie na 10 km, a w dzielonym na fragmenty formacie treningu. 3) Wyrobić po kontuzji lub chorobie Zacznij od marszobiegu: na zmianę 2 minuty biegu, 2 minuty marszu - razem 20-30 minut takim naprzemiennym systemem. Jeśli kontuzja czy choroba nie dadzą o sobie znać, wzdłuż przebiegane fragmenty na kolejnych treningach do 3 minut, potem 4,5 i tak dalej, aż fragmenty marszu między biegiem zredukujesz do jednej minuty. Jeśli nadal wszystko będzie szło bezbol...

Jeśli chcesz wydłużyć dystans, stopniowo zwiększaj kilometraż przez 6-16 tygodni, a potem utrzymuj go na stałym poziomie. W ten sposób organizm zaadaptuje się do większych wymagań, a płuca i nogi nie będą odmawiały posłuszeństwa. Stabilizacja powinna trwać 4-10 tygodni, aż do przejścia w okres taperingu (zmniejszania objętości treningowej) przed nowym, najdłuższym biegiem w życiu. to powinno stanowić bazę przygotowań. Warto byłoby rozszerzyć to minimum, zwłaszcza jeśli masz też ambicje czasowe na nowym dystansie, dodając treningi tempowe i szybkościowe. Bezpieczniej będzie jednak, jeśli celem przy "pierwszym razie" stanie się dobieganie do mety bez względu na czas - to samo w sobie gwarantuje życiówki. - 5 km do 10 km - Zwiększ kilometraż do co najmniej 30 km w tym tygodniu i wychodź na minimum 3 treningi. Długie wybiegania przedłuż do 10 km (lub więcej). - 10 km do półmaratonu - Pokonuj przynajmniej 50 km w tygodniu, rozłożonych na minimum 4 treningi. Najdłuższy nie ...

Uwaga! Czasowniki to rob i to steal są często mylone. Czasownik steal znaczy kraść, ukraść, np.:She stole my money. Rob natomiast znaczy rabować, obrabować, np.: They robbed a bank. They robbed the poor old lady of all her money. Crimes and Offences: crime - zbrodnia, przestępstwo capital crime - przestępstwo zagrożone karą śmierci non-capital crime - przestępstwo niezagrożone karą śmierci crime rate - wskaźnik przestępczości crime wave - fala przestępczości organized crime - przestępczość zorganizowana petty crime - występek political crime - przestępstwo polityczne, przestępstwo z pobudek politycznych white collar crime - przestępstwo urzędnicze to commit a crime - popełnić zbrodnię/przestępstwo to convict someone of a crime - rekonstrukcja zbrodni offence - przestępstwo, przewinienie, wykroczenie arrestable offence - przestępstwo zagrożone aresztowaniem capital offence - przestępstwo zagrożone karą śmierci criminal offence - przestępstwo karne ...

Czas Future Perfect Continuous (przyszły uprzedni ciągły) Czasu przyszłego uprzedniego ciągłego (" future perfect continuous ") używamy, chcąc powiedzieć, że we wskazanym momencie w przyszłości będziemy mieli już za sobą długotrwałe wykonywanie jakiejś czynności. Jego konstrukcji wygląda następująco: podmiot + " will have been " + forma " -ing ". 1) I'll have been working here for two years in April. W kwietniu będę pracował już dwa lata. 2) I'll have been living here for six months next week. W przyszłym tygodniu minie sześć miesięcy, od kiedy tu mieszkam. 3) Five more minutes and I'll have been waiting for you for two hours. Za pięć minut miną dwie godziny, od kiedy na ciebie czekam. Pytania w czasie przyszłym uprzednim ciągłym mają następującą strukturę: " will " + podmiot + " have been " + forma " -ing " 4a) Will you have been waiting for me for two hours in five minutes? Czy za pięć minut mi...

Treningi 30 minutowe pod 5 km

Trening 4 razy w tygodniu: 1 dzień. Wybieganie 14-16 km w pierwszym zakresie tętna 2 dzień. 7-8 kilometrów z przebieżkami 3 dzień. (sobota) z przygotowaniem siłowym 4 dzień. (niedziela - dzen normalnych startów) ostro - interwały Treningi na 10km w 30 min

Klatka piersiowa do przodu, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie (a nie pod nogi), barki luźno opuszczone (nie przy uszach), łokcie zgięte do ok. 90o. Warto pracować nad prawidłową sylwetką, aż wejdzie Ci to w nawyk. Zobacz, jak ustabilizować korpus i wzmocnić górne partie ciała, ćwicząc conajmniej 2 razy w tygodniu. 1.Bilans Poprawia stabilizację korpusu. Przydadzą się hantelki i platforma bosu. Cwicz, stając na połówce piłki (stabilizacyjnej). Np. 10-12 razy zginaj ręce w łokciach, wzmacniaj biceps, lub prostuj je nad głową, uruchamiając triceps.  Niestabilna piłka wymusza balansowanie nóg i tułowia, co poprawi reakcje równoważne Twojego ciała. 2. Rolowanie Cwiczeniem z pilatesu wzmacnia mięśnie brzucha rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Lekko rozstaw proste nogi, palce stóp skieruj do góry. Przyciągnij podbródek do mostka i napinając mięśnie brzucha , roluj plecy, przechodząc do siadu. Kręg po kręgu ...

BAZA Faza Bazy -> Zwiększanie kilometrarzu W przewie między sezonami biegacze powinni budować bazę! Na kilka tygodni obniżasz intensywność na rzecz długich i powolnych biegów. Dzięki temu zwiększasz ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawiasz gospodarowanie glikogenem przez mięśnie i wzmacniasz tkankę łączną. Inaczej mówiąc zwiększasz potencjał tlenowy przed treningiem beztlenowym Wyczynowcy rozpoczynają budowanie bazy po 1-4 tygodni po zakończeniu sezonu. Trening bazowy może trwać od 4 tygodni do 4 miesięcy. Minimum to miesiąc. W tym okresie kilometraż się wynosi 120% tego bieganego w czasie sezonu. Po 2-3 tygodniach zrób przerywnik i zmniejsz ilość kilometrów o ok. 15-20 km. Jeżeli poczujesz znużenie i zmęczenie, obniż przebiegany dystans o 20% lub nawet 30% na tydzień lub dwa, by się zregenerować. Budowanie bazy opiera 90-95% na treningu tlenowym, czyli jego  intensywność powinna być znacznie poniżej progu anaerobowego. Twoje tempo jest...

-> Podbiegi przez 3 tygodnie po 12km. 200m wolno w górę, szybki zbieg i 10 s przerwy. -> Najważniejsza technika -> Uprawianie innych dyscyplin 1) Zbuduj mocny korpus w kwadrans Zrób 2 serie ćwiczeń po każdym lekkim biegu. Poczujesz się pewniej na treningach, a bieganie będzie przyjemniejsze. a) Superman Połóż się na ziemi z wyprostowaneymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą noge około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Zrób po 10 powtórzeń na stronę. b) Mostek 2. PAROWANIE TRENINGÓW Technika biegania:   https://www.youtube.com/watch?v=XaYQwq6TnXY Mikser Mieszanki treningowe aplikuj sobie raz na 2 tyg. -> Huraganowe tempo Tempówki wykonuj z szybkością jak do tej pory w planie treningowym. "Mocne tempo" oznacza 80-85% Twoich możliwości na danym dystansie. Interwały najlepiej przebiegnij na bieżni, a tempówki zrób na ulicy. Kombinacja nr 1 *1600m ( w tempie na 5 km) *2 km t...

https://www.sedonachristina.com/howtovegan http://wegetydzien.pl/przepisy.php

Czworokąt - część płaszczyzny ograniczona łamaną zwyczajną zamkniętą złożoną z 4 odcinków 1) Czworokąty i ich własności a) Przekątna wielokąta Przekątna wielokąta to odcinek łączący dwa niekolejne wierzchołki wielokąta. W każdym czworokącie można poprowadzić dwie przekątne. b) Prostokąt -wszystkie kąty proste -przekątne równej długości -przekątne dzielą się na połowy c) Kwadrat -Przekątne są:     *równej sługości     *prostopadłe     *dwusiecznymi kątów wewnętrznych     *osiami symetrii     *dzielą się na połowy -wszystkie boki równe -wszystkie kąty proste d) Równoległobok -dwie pary boków równych i równoległych -przekątne dzielą się na połowy -przeciwległe kąty są równej miary -suma kątów leżących przy tym samym boku wynosi 180o e)Kąty w czworokącie Latwo można sprawdzić, że suma miar kątów wewnętrznych czworokąta wynosi 360o. Jeśli suma długości przeciwległych boków czworokąta wypukłego są równ...

Od XIV wieku polska szlachta otrzymała szereg przywilejów. Zapewniały jej one dominującą pozycję w państwie do końca istnienia Rzeczpospolitej, czyli do 1795 roku. 1) Czym były przywileje? To akty prawne wydawane przez monarchę. Nadawano w nich określone uprawnienia poszczególnym osobom lub całym stanom (np. ogółowi szlachty). 2) Dlaczego królowie nadawali przywileje szlachcie? Nadawanie przywilejów zapewniało monarchom przychylność szlachty. Szlachta otrzymując korzystne dla niej prawa, nie występowała przeciw królowi. Władca miał więc zapewniony spokój w kraju i poparcie. Przywileje były umowami, na których zyskiwały obie strony: król - bo zyskiwał zgodę na realizację swoich zamiarów, szlachta - bo otrzymywała konkretne korzyści. 3) Dlaczego mieszczanie nie otrzymywali podobnych przywilejów jak szlachta? Polska szlachta umiejętnie walczyła o swoje prawa. Występowała z żądaniami wobec monarchów solidarnie, jako cały stan, w przeciwieństwie do mieszczan. Mieszczanie bardzo ...

Kreon - zły władca 1. Rodowód:  Kreon jest bratem Jokasty (szwagrem Edypa), wujem nieżyjących braci Eteoklesa i Polinejkesa oraz Antygony i Ismeny. 2. Przełom w jego życiu: Objęcia tronu po bratobójczej śmierci prawowitego władcy Teb - Eteokles i podjęcie pierwszej decyzji - Kreon wydaje zakaz pochówku zmarłego Polinejkesa (zdrajcy Teb). 2. Cechy Kreona jako złego władcy: -brak obiktywizmu -nadużywanie władzy do realizacji własnych ambicji -traktowanie miasta - państwa jak prywatnej własności -brak szacunku wobec praw boskich -lekceważenie narodowej tradycji -mściwość, okrucieństwo, bezwzględność -upieranie się przy niesłusznej decyzji -demagogiczne dyskusje -nieufność wobec doradców (chór, syna, Terezjasza, obywateli) -agresywność, napastliwość, złośliwość, cynizm. 3. Stosunek do obywateli Brak zaufania do rady starszych  (chóru), służby (strażników), obywateli Teb. Posądza podanych o przekupstwo, chęć zysku, prywatę, chciwość, niechęć co władcy, u...