Przejdź do głównej zawartości

Trening biegacza



-> Podbiegi przez 3 tygodnie po 12km. 200m wolno w górę, szybki zbieg i 10 s przerwy.

-> Najważniejsza technika

-> Uprawianie innych dyscyplin


1) Zbuduj mocny korpus w kwadrans

Zrób 2 serie ćwiczeń po każdym lekkim biegu. Poczujesz się pewniej na treningach, a bieganie będzie przyjemniejsze.

a) Superman

Połóż się na ziemi z wyprostowaneymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą noge około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

b) Mostek





2. PAROWANIE TRENINGÓW

Technika biegania:   https://www.youtube.com/watch?v=XaYQwq6TnXY



Mikser

Mieszanki treningowe aplikuj sobie raz na 2 tyg.

-> Huraganowe tempo
Tempówki wykonuj z szybkością jak do tej pory w planie treningowym. "Mocne tempo" oznacza 80-85% Twoich możliwości na danym dystansie. Interwały najlepiej przebiegnij na bieżni, a tempówki zrób na ulicy.

Kombinacja nr 1
*1600m ( w tempie na 5 km)
*2 km tempówki
*1200 m mocnego tempa
*2 km tempówki
*800 m mocnego tempa
*2 km tempówki
*400 m na maksa


->Większe obroty
Trening, który wymaga ciężkiej pracy od początku do końca, tak jak zawody na krótszych dystansach lub w terenie. W trakcie przerw między ćwiczeniami truchtaj, ale nie dłużej niż 1 minutę. Taki wysiłek przygotuje Cię do ostrego ścigania na zawodach.

Kombinacja nr 2
*1200m na bieżni (pierwsze okrężenie w tempie na 1500 m, kolejne trzy o 10 sekund wolniej)
*1500m tempówki
*5x60s podbiegów, truchtaj w dół (możesz zastąpić sprintami
*1500m tempówki
*1200m na bieżni (pierwsze okrężenie 10-15s wolniejsze niż na 1500 m, każde kolejne szybsze o 5s)

-> Błyskiwiczny finisz
Cwiczenie, które wykonywał Steve Prefontaine w latach 70 w USA. Amerykański biegacz znany był z tego, że we wszystkich swoich startach dawał z siebie wszystko.

Kombinacja nr 3
*2x1200m (zacznij w tempie na 10 km, na każdym kolejnym okrężeniu przyspieszaj o 2s)
*5-7 km progresywnego biegu (zaczynasz od swobowdnego tempa i stopniowo zwiększasz prędkość, finiszujesz z szybkością na półmaraton)
*5x300m (w tempie na 10 km, po każdym powtórzeniu 100m regeneracyjnego truchtu)





Biegacze narażenie na kontuzje mogą co 3-6 tygodni zmniejszenie kilometrażu o 10-20 %















Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

The Present Simple Tense - czas teraźniejszy prosty - English tenses

1.) Zdania twierdzące W zdaniach twierdzących w czasie Present Simple w 3 osobie liczby pojedynczej (he, she, it) dodajemy końcówkę -s przy czasowniku, np. go: I go .. ale She goes ....; write: You write ... ale He writes.... 2.) Pytania W czasie Present Simple używamy operatora DO (I, you, we, they) lub DOES (he, she, it), aby zadać pytanie. W zdaniu w czasie Present Simple w 3 osobie liczby pojedynczej końcówka -s występuj tylko raz. W zdaniach twierdzących dodajemy ją do czasownika, np. bakes, brings, zaś w pytaniach dodajemy ją do operatora do , co daje does. 3.) Przeczenia Podobnie jak w pytaniach w czasie Present Simple w przeczeniach wykorzystujemy operator DO lub DOES. Pamiętaj , że w przeczeniach także nie dodajemy końcówki -s do czasownika w 3. osobie liczby pojedynczej. Skróty: Do not = Don't Does not = Doesn't 4.) Kiedy  używamy czasu PRESENT SIMPLE 1. Jeżeli coś powtarza się co jakiś czas: codziennie (every day), co roku (every year), częst...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Anatomia Ssaków

I. UKŁAD RUCHOWY - POŁĄCZENIA 1. ) Połączenia włókniste do tej grupy należy więzozrost, szew oraz wiklinowanie. W więzozroście kości są połączone za pomocą tkanki łącznej włóknistej lub sprężystej. Rozpowszechnione na dużym obszarze występują pod nazwą błony międzykostnej lub więzadła. 1.1 . ) Szew -stanowi obszerna grupę połączeń. Występuje przeważnie w czaszce. Ze względu na charakter łączonych ze sobą kośc przyjęto kilka rodzajów szwów:  piłowaty, łuskowaty liściasty , płaski. a) pilowaty - występuje wtedy gdy krawędzie łączonych ze sobą kości mają kształt zębów piły np.szew potyliczno - międzyciemieniowy. b) liściasty -gdy kości zachodzą na siebie podobnie jak łuski ryby np. między kością ciemieniową a skroniową. c)płaski - tworzą kości równoległe do siebie, płasie i gładkie np. szew polityczno- łuskowy. 1.2.) Wiklinowanie -połączenie zębów z okostna zębodołu. 2.) Połączenia chrząstkowe -dzielą się na dwie zasadnicze grupy chrząstkozrost i spojenie...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Analityka chemiczna

Odczynnik grupowy tworzy osady z daną grupą kationów w określonych warunkach (jest to grupa analityczna kationów), przy czym kationy pozostałych grup analitycznych nie tworzą z nim osadów. Na przykład odczynnik grupowy I grupy analitycznej kationów (3M HCl) strąca osady chlorków kationów należących do taj grupy, natomiast kationy należące do grup II-V pozostają w roztworze. W wodnych roztworach kationy metali nie są swobodnymi jonami, lecz występują w postaci akwakompleksów. Na przykład w wodnym roztworze soli miedzi są obecne uwodnione jony miedzi(II) o wzorze [Cu(H_2O)_6}^2+ a nie wolne jony Cu^2+. A zatem wzór kationu metalu Me^n+ ( w rzeczywistości {Me(H_2O)_6]^n+) jest zapisem uproszczonym bez uwzględnienia skoordynowanych cząsteczek wody. Reakcje  analityczne poszczególnych kationów w obrębie grupy analitycznej będą podzielone na dwie części. W pierwszej części będą opisane reakcje z odczynnikiem grupowym i pospolitymi związkami takimi jak np. wodorotlenek sodu, wodny roz...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej