Trening biegacza

-> Podbiegi przez 3 tygodnie po 12km. 200m wolno w górę, szybki zbieg i 10 s przerwy.

-> Najważniejsza technika

-> Uprawianie innych dyscyplin


1) Zbuduj mocny korpus w kwadrans

Zrób 2 serie ćwiczeń po każdym lekkim biegu. Poczujesz się pewniej na treningach, a bieganie będzie przyjemniejsze.

a) Superman

Połóż się na ziemi z wyprostowaneymi nogami i wyciągniętymi przed sobą ramionami. Unieś głowę, lewe ramię i prawą noge około 15 cm nad podłoże. Wytrzymaj 2-3 sekundy i opuść. Zrób po 10 powtórzeń na stronę.

b) Mostek





2. PAROWANIE TRENINGÓW

Technika biegania:   https://www.youtube.com/watch?v=XaYQwq6TnXY



Mikser

Mieszanki treningowe aplikuj sobie raz na 2 tyg.

-> Huraganowe tempo
Tempówki wykonuj z szybkością jak do tej pory w planie treningowym. "Mocne tempo" oznacza 80-85% Twoich możliwości na danym dystansie. Interwały najlepiej przebiegnij na bieżni, a tempówki zrób na ulicy.

Kombinacja nr 1
*1600m ( w tempie na 5 km)
*2 km tempówki
*1200 m mocnego tempa
*2 km tempówki
*800 m mocnego tempa
*2 km tempówki
*400 m na maksa


->Większe obroty
Trening, który wymaga ciężkiej pracy od początku do końca, tak jak zawody na krótszych dystansach lub w terenie. W trakcie przerw między ćwiczeniami truchtaj, ale nie dłużej niż 1 minutę. Taki wysiłek przygotuje Cię do ostrego ścigania na zawodach.

Kombinacja nr 2
*1200m na bieżni (pierwsze okrężenie w tempie na 1500 m, kolejne trzy o 10 sekund wolniej)
*1500m tempówki
*5x60s podbiegów, truchtaj w dół (możesz zastąpić sprintami
*1500m tempówki
*1200m na bieżni (pierwsze okrężenie 10-15s wolniejsze niż na 1500 m, każde kolejne szybsze o 5s)

-> Błyskiwiczny finisz
Cwiczenie, które wykonywał Steve Prefontaine w latach 70 w USA. Amerykański biegacz znany był z tego, że we wszystkich swoich startach dawał z siebie wszystko.

Kombinacja nr 3
*2x1200m (zacznij w tempie na 10 km, na każdym kolejnym okrężeniu przyspieszaj o 2s)
*5-7 km progresywnego biegu (zaczynasz od swobowdnego tempa i stopniowo zwiększasz prędkość, finiszujesz z szybkością na półmaraton)
*5x300m (w tempie na 10 km, po każdym powtórzeniu 100m regeneracyjnego truchtu)





Biegacze narażenie na kontuzje mogą co 3-6 tygodni zmniejszenie kilometrażu o 10-20 %