klasyk czy łyżwa?
Ci, którzy dużo biegają (bez nart) przez cały rok, powinni raczej wybierać w zimie styl . klasyczny jako główne uzupełnienie treningu, a nie styl łyżwowy. "Łyżwy to inna motoryka. Specyfika ruchu przy łyżwie, czyli nieco dłuższe i wolniejsze odbicie, powoduje, że po odpięciu nart krok jest mniej dynamiczny. Może dojść nawet do zmniejszenia prędkości u biegaczy" - mówi Józef Michałek, trener narciarzy biegowych. "Do tego dochodzi nadmierny przyrost masy mięśniowej, niekorzystny u biegaczy. Styl klasyczny, wprowadzany jako uzupełnienie treningu, nie zaburza dynamiki ruchu lekkoatlety ,a nawet może ją poprawić" - dodaje trener Michałek.
Trening
"Łączenie treningu na biegówkach z olanem zimowych wybiegań po 30-35 km oszczędzi stawy i mikrourazy mięśni. Poza tym nie ma monotonii w treningu, kiedy trzeba pokonać w miesiącu setki kilometrów, a można go urozmaicić biegówkami" - mówi Piotr Hercog, jeden z najlepszych ultrabiegaczy w Polsce, zwycięzca m.in. Biegu Rzeźnika/ "Nasze serce nie odróżnia, czy jego mocniejsza praca została wywołana wysiłkiem w butach biegowych, czy sunięciem po śniegu na nartach. Ważne, by to serce wykonało zmierzoną przez nasz plan treningowy pracę" - mówi Magda Derezińska-Osiecka, biegaczka górska i wicemistrzyni świata w skiaplpinizimie, organizatorka i trenerka obozów Tatra Running "Narty są też świetnym zastępstwem biegania w zimie, gdy np. zmagaszsię z jakimś przeciążeniem: wówczas sunięcie w biegówkach, które jest zdecydowanie mniej agresywne w kontakcie stopy z podłożem, stanowi świetne odciążenie dla treningu biegowego" - dodaje Derezińska-Osiecka.
Technika jazdy
Postawy poruszenia się na biegówkach złapiesz już po 30 min. Potem tylko szlifowanie techniki.
Abecadło nart biegowych i podstawowa zasada stylu klasycznego to ruch lewa noga - prawa ręka. Przy technice klasycznej ważne jest tzw. odbicie. Polega to na tym, że w momencie zrównania się stóp odbijasz się z nogi, na której spoczywa ciężar ciała; następnie, po odbiciu, drugą nogę wyrzucasz do przodu i przenosisz na nią ciężar ciała.
1. O co chodzi
Błędem jest próba naśladowania mistrzów. Zmęczysz się, stracisz koordynację i szybko wylądujesz na ziemi. Spokojnie nabieraj dobrych nawyków, łap balans i płynność.
2. Faza odepchnięcia
Kolana i biodra lekko ugnij, a nogi trzymaj równoległe do siebie. Wybij się z nogi, ale nie prostuj jej specjalnie: noga się sama wyprostuje, jeżeli wybicie będzie pełne,. Jeśli na początek wybicie nie będzie nie będzie pełne, to niech noga pozostanie lekko ugięta. Prostowanie na siłę to niepotrzebna praca mięśni i strata energii.
3. Faza ślizgu
Przenieść cały ciężar ciała na nogę podporową i przejedź na jednej narcie kilka metrów. Ręka powinna cofnąć sie daleko za biodro, ale nie prostować się. Ważne jest wypuszczenie kija od momentu, gdy ręka odpoczywa. Przy powrocie ręki w okolice biodra znów chwyć kijek: wbij go na wysokość wiązania nogi przeciwnej.
4. Bezkrok
Odbijasz się tylko kijkami, bez pracy nóg. Ta technika sprawdza się przy niewielkim spadku terenu lub nośnym śniegu. Mięśnie burzucha są duzo mocniejsze niż rąk i ramion, dlatego przy bezkroku powinny wspomagać tę fazę ruchu. Gdy jedynie odpychasz sie, staraj się nie robić mocnego przysiadu - ma to być lekkie ugięcie nóg. Tułów pochyl do ziemi z jednoczesnym pchnięciem kijków.
5. Podejście i zjazdy
Przy podejściu skracasz kroki uginasz nogi. Czasem po prostu kroczy się tzw. jodełką. Im bardziej stromy podbieg, tym bardziej trzeba skrócić krok, żeby narty nie zaczęły się ślizgać. Co się stanie, jeśśli pod górę wydłużasz krok? Po prostu nie będziesz miał siły odpoczniesz ślizgać się do tyłu i zawiśniesz na kijach. Przy zjazdach, gdy nie czujesz się pewnie wyjdź z toru i hamuj pługiem.
Plan treningowy
Biegówki z powodzeniem zastępują część zimowych treningów. Oszczędzisz sławy, a zyskasz formę.
a) Początkujący i średnio zaawansowani
Początkujący mogą 90 minut biegu zastąpić 60-min treningiem na biegówkach. Rozpocznij od pracy tlenowej, czyli wolnego, długiego wybiegania. Wtedy będziesz mógł podszkolić technikę jazdy na biegówkach. Stopniowo włączaj interwały lub treningi tempowe na kolejnych treningach z nartami.
b) Zaawansowani
intensywny, 2-miesięczny trening dla zaawansowanych, którzy zimą chcą zupełnie przejść na biegówki, ułożył Józef Michałek, były trener kadry biegaczy narciarskich. "Proponuje czteromikrocyklowy trening powtórzyć dwukrotnie, a następnie podjąć próbę wystartowania w zawodach, np. Bieg Piastów czy Gwarków" - radzi.
MIKROCYKL 1
Powtarzaj przez 2 tyg. W tygodniu 5 treningów głównych z przerwami w 4 i 7 dniu. Dodatkowo wykonaj 4 treningi uzupełniające na gibkość, rozciąganie, ćwiczenia na równowagę i koordynację.
MIKROCYKL 2
W trzecim tygodniu trening obejmuje obciążenia kształtujące siłę wytrzymałościową i wytrzymałość.
MIKROCYKL 3
Jeśli masz możliwość, stosuj proporcjonalnie styl klasyczny i styl łyżwowy podczas treningów.
Trasy biegowe:
1) Zieleniec
Około 50 km tras w Górach Orlickich po polskiej i czeskiej stronie. Start w Zieleńcu "koło pomnika". Podobnie jak w Jakuszycach, długo utrzymuje się śnieg. Warto wpaść na knedle do Masakrowej Chaty.
2) Jamrozowa Polana
ok. 5 km tras na dwóch oświetlonych i sztucznie naśnieżonych pętlach. Ośrodek biathlonowy, wypożyczalnia sprzętu i noclegi. Dobrze przygotowane sztuczne trasy, naturalne często bez śniegu.
3) Szczeliniec
Ok. 50 km tras. Malownicza trasa (26km) wokół góry Szczeleniec wiedzie z Krakowa (wypożyczalnia sprzętu) przesz schronisko Pasterka (nocleg i wypożyczalnia)
4) Zakopane
Ok. 15km. Trasy COS po skocznią Wielka Krokiew - krótkie, techniczne. Druga wytyczona na Równie Krupowej w centrum Zakopanego. Można spróbować przejechać Śnieżką pod Reglami, pod warunkiem, że ktoś wcześniej założył ślad Uzupełnione jest10 km trasą w Kościelisku na Chotarzu. W Białce Tatrzańskiej powstaje 5km, oświetlona trasa.
5) Nowy Targ
15km tras na lotnisku. Przygotowane ratrakiem, malownicze i płaskie. Pętle wokół rezerwatu "Bór na Czerewonem" skręca następnie w kierunku Szaflar.
6) witów?
10 km. tresów Start u wylotu Doliny .... trasa rekreacyjna. Rozpoczyna się przy parkingu na siwej Polanie.m Pierwsze 3km oznaczone kolorem zielonym dla początkujących, kolejne 7km (kolor niebieski) dla średnio- i zaawansowanych.
7) Supraśl
Trasy biegowe o długości 1, 2 i 5km , o różnych stopniach trudności, znajdują sie na uroczysku Glinki. Spontaniczne powstają także na nieodświeżanej ścieżce rowerowej (płaskie 5km) do miejscowości Cieliczanka.
8) Jakuszyce
ok. 50km tras. Najlepsze miejsce w Polsce. wszystkie trasy pętle w kształcie listka koniczyny i łączą się ze sobą, dając możliwość przejazdu całości lub wyboru trasy stosowanie do potrzeb.
9) Bielice
20km, razem z czeskimi 80km. Osiem pętli transgrenicznych. Położone do wys. 1100m. Najdłuższe: Velky Sengen - 17km, Petrikov - 13km, majrótsze: Pralinka - 3km i 8km. Otworem stoi Chata Paprsek w Czechach.
10) Wisła
na przełęczy Kubalonka mają swój początek trasy zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych od 7,5, 5km , 3, 2,5 do 1 km.
Ci, którzy dużo biegają (bez nart) przez cały rok, powinni raczej wybierać w zimie styl . klasyczny jako główne uzupełnienie treningu, a nie styl łyżwowy. "Łyżwy to inna motoryka. Specyfika ruchu przy łyżwie, czyli nieco dłuższe i wolniejsze odbicie, powoduje, że po odpięciu nart krok jest mniej dynamiczny. Może dojść nawet do zmniejszenia prędkości u biegaczy" - mówi Józef Michałek, trener narciarzy biegowych. "Do tego dochodzi nadmierny przyrost masy mięśniowej, niekorzystny u biegaczy. Styl klasyczny, wprowadzany jako uzupełnienie treningu, nie zaburza dynamiki ruchu lekkoatlety ,a nawet może ją poprawić" - dodaje trener Michałek.
Trening
"Łączenie treningu na biegówkach z olanem zimowych wybiegań po 30-35 km oszczędzi stawy i mikrourazy mięśni. Poza tym nie ma monotonii w treningu, kiedy trzeba pokonać w miesiącu setki kilometrów, a można go urozmaicić biegówkami" - mówi Piotr Hercog, jeden z najlepszych ultrabiegaczy w Polsce, zwycięzca m.in. Biegu Rzeźnika/ "Nasze serce nie odróżnia, czy jego mocniejsza praca została wywołana wysiłkiem w butach biegowych, czy sunięciem po śniegu na nartach. Ważne, by to serce wykonało zmierzoną przez nasz plan treningowy pracę" - mówi Magda Derezińska-Osiecka, biegaczka górska i wicemistrzyni świata w skiaplpinizimie, organizatorka i trenerka obozów Tatra Running "Narty są też świetnym zastępstwem biegania w zimie, gdy np. zmagaszsię z jakimś przeciążeniem: wówczas sunięcie w biegówkach, które jest zdecydowanie mniej agresywne w kontakcie stopy z podłożem, stanowi świetne odciążenie dla treningu biegowego" - dodaje Derezińska-Osiecka.
Technika jazdy
Postawy poruszenia się na biegówkach złapiesz już po 30 min. Potem tylko szlifowanie techniki.
Abecadło nart biegowych i podstawowa zasada stylu klasycznego to ruch lewa noga - prawa ręka. Przy technice klasycznej ważne jest tzw. odbicie. Polega to na tym, że w momencie zrównania się stóp odbijasz się z nogi, na której spoczywa ciężar ciała; następnie, po odbiciu, drugą nogę wyrzucasz do przodu i przenosisz na nią ciężar ciała.
1. O co chodzi
Błędem jest próba naśladowania mistrzów. Zmęczysz się, stracisz koordynację i szybko wylądujesz na ziemi. Spokojnie nabieraj dobrych nawyków, łap balans i płynność.
2. Faza odepchnięcia
Kolana i biodra lekko ugnij, a nogi trzymaj równoległe do siebie. Wybij się z nogi, ale nie prostuj jej specjalnie: noga się sama wyprostuje, jeżeli wybicie będzie pełne,. Jeśli na początek wybicie nie będzie nie będzie pełne, to niech noga pozostanie lekko ugięta. Prostowanie na siłę to niepotrzebna praca mięśni i strata energii.
3. Faza ślizgu
Przenieść cały ciężar ciała na nogę podporową i przejedź na jednej narcie kilka metrów. Ręka powinna cofnąć sie daleko za biodro, ale nie prostować się. Ważne jest wypuszczenie kija od momentu, gdy ręka odpoczywa. Przy powrocie ręki w okolice biodra znów chwyć kijek: wbij go na wysokość wiązania nogi przeciwnej.
4. Bezkrok
Odbijasz się tylko kijkami, bez pracy nóg. Ta technika sprawdza się przy niewielkim spadku terenu lub nośnym śniegu. Mięśnie burzucha są duzo mocniejsze niż rąk i ramion, dlatego przy bezkroku powinny wspomagać tę fazę ruchu. Gdy jedynie odpychasz sie, staraj się nie robić mocnego przysiadu - ma to być lekkie ugięcie nóg. Tułów pochyl do ziemi z jednoczesnym pchnięciem kijków.
5. Podejście i zjazdy
Przy podejściu skracasz kroki uginasz nogi. Czasem po prostu kroczy się tzw. jodełką. Im bardziej stromy podbieg, tym bardziej trzeba skrócić krok, żeby narty nie zaczęły się ślizgać. Co się stanie, jeśśli pod górę wydłużasz krok? Po prostu nie będziesz miał siły odpoczniesz ślizgać się do tyłu i zawiśniesz na kijach. Przy zjazdach, gdy nie czujesz się pewnie wyjdź z toru i hamuj pługiem.
Plan treningowy
Biegówki z powodzeniem zastępują część zimowych treningów. Oszczędzisz sławy, a zyskasz formę.
a) Początkujący i średnio zaawansowani
Początkujący mogą 90 minut biegu zastąpić 60-min treningiem na biegówkach. Rozpocznij od pracy tlenowej, czyli wolnego, długiego wybiegania. Wtedy będziesz mógł podszkolić technikę jazdy na biegówkach. Stopniowo włączaj interwały lub treningi tempowe na kolejnych treningach z nartami.
b) Zaawansowani
intensywny, 2-miesięczny trening dla zaawansowanych, którzy zimą chcą zupełnie przejść na biegówki, ułożył Józef Michałek, były trener kadry biegaczy narciarskich. "Proponuje czteromikrocyklowy trening powtórzyć dwukrotnie, a następnie podjąć próbę wystartowania w zawodach, np. Bieg Piastów czy Gwarków" - radzi.
MIKROCYKL 1
Powtarzaj przez 2 tyg. W tygodniu 5 treningów głównych z przerwami w 4 i 7 dniu. Dodatkowo wykonaj 4 treningi uzupełniające na gibkość, rozciąganie, ćwiczenia na równowagę i koordynację.
MIKROCYKL 2
W trzecim tygodniu trening obejmuje obciążenia kształtujące siłę wytrzymałościową i wytrzymałość.
MIKROCYKL 3
Jeśli masz możliwość, stosuj proporcjonalnie styl klasyczny i styl łyżwowy podczas treningów.
Trasy biegowe:
1) Zieleniec
Około 50 km tras w Górach Orlickich po polskiej i czeskiej stronie. Start w Zieleńcu "koło pomnika". Podobnie jak w Jakuszycach, długo utrzymuje się śnieg. Warto wpaść na knedle do Masakrowej Chaty.
2) Jamrozowa Polana
ok. 5 km tras na dwóch oświetlonych i sztucznie naśnieżonych pętlach. Ośrodek biathlonowy, wypożyczalnia sprzętu i noclegi. Dobrze przygotowane sztuczne trasy, naturalne często bez śniegu.
3) Szczeliniec
Ok. 50 km tras. Malownicza trasa (26km) wokół góry Szczeleniec wiedzie z Krakowa (wypożyczalnia sprzętu) przesz schronisko Pasterka (nocleg i wypożyczalnia)
4) Zakopane
Ok. 15km. Trasy COS po skocznią Wielka Krokiew - krótkie, techniczne. Druga wytyczona na Równie Krupowej w centrum Zakopanego. Można spróbować przejechać Śnieżką pod Reglami, pod warunkiem, że ktoś wcześniej założył ślad Uzupełnione jest10 km trasą w Kościelisku na Chotarzu. W Białce Tatrzańskiej powstaje 5km, oświetlona trasa.
5) Nowy Targ
15km tras na lotnisku. Przygotowane ratrakiem, malownicze i płaskie. Pętle wokół rezerwatu "Bór na Czerewonem" skręca następnie w kierunku Szaflar.
6) witów?
10 km. tresów Start u wylotu Doliny .... trasa rekreacyjna. Rozpoczyna się przy parkingu na siwej Polanie.m Pierwsze 3km oznaczone kolorem zielonym dla początkujących, kolejne 7km (kolor niebieski) dla średnio- i zaawansowanych.
7) Supraśl
Trasy biegowe o długości 1, 2 i 5km , o różnych stopniach trudności, znajdują sie na uroczysku Glinki. Spontaniczne powstają także na nieodświeżanej ścieżce rowerowej (płaskie 5km) do miejscowości Cieliczanka.
8) Jakuszyce
ok. 50km tras. Najlepsze miejsce w Polsce. wszystkie trasy pętle w kształcie listka koniczyny i łączą się ze sobą, dając możliwość przejazdu całości lub wyboru trasy stosowanie do potrzeb.
9) Bielice
20km, razem z czeskimi 80km. Osiem pętli transgrenicznych. Położone do wys. 1100m. Najdłuższe: Velky Sengen - 17km, Petrikov - 13km, majrótsze: Pralinka - 3km i 8km. Otworem stoi Chata Paprsek w Czechach.
10) Wisła
na przełęczy Kubalonka mają swój początek trasy zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych od 7,5, 5km , 3, 2,5 do 1 km.
Komentarze
Prześlij komentarz