BAZA
Faza Bazy -> Zwiększanie kilometrarzu
W przewie między sezonami biegacze powinni budować bazę!
Na kilka tygodni obniżasz intensywność na rzecz długich i powolnych biegów. Dzięki temu zwiększasz ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawiasz gospodarowanie glikogenem przez mięśnie i wzmacniasz tkankę łączną. Inaczej mówiąc zwiększasz potencjał tlenowy przed treningiem beztlenowym
Wyczynowcy rozpoczynają budowanie bazy po 1-4 tygodni po zakończeniu sezonu.
Trening bazowy może trwać od 4 tygodni do 4 miesięcy. Minimum to miesiąc.
W tym okresie kilometraż się wynosi 120% tego bieganego w czasie sezonu. Po 2-3 tygodniach zrób przerywnik i zmniejsz ilość kilometrów o ok. 15-20 km. Jeżeli poczujesz znużenie i zmęczenie, obniż przebiegany dystans o 20% lub nawet 30% na tydzień lub dwa, by się zregenerować.
Budowanie bazy opiera 90-95% na treningu tlenowym, czyli jego intensywność powinna być znacznie poniżej progu anaerobowego. Twoje tempo jest wówczas swobodne i nie przekracza 60-80% Twojego tętna maksymalnego. Skoro jednak masz odpocząć fizycznie i psychicznie, to warto zostawić pulsometr w domu , a szybkość mierzyć według tekstu mowy - masz biec w tempie konwersacyjnym.
Po 3 tygodniach możesz dodać trening na poziomie progu anaerobowego - np. tempówkę, bieganie po wzgórzach czy fartelek. Taka sesja poprawi Twoją siłę i wydajność. Po 6-8 tygodniach dodaj drugi taki trening. Jeżeli osiągniesz wysiłek na poziomie 90% tętna maksymalnego, będziesz kontynuował budowanie siły bez wypalania się . W efekcie poprawisz wytrzymałość i szybkość. Później swobodnie przejdziesz do bardziej wymagających treningów.
Zwiększ czas Twoich biegów do 90 minut tak szybko, jak to tylko możliwe. Zaplanuj takie długie treningi przynajmniej w co drugi lub trzeci weekend - to jeszcze bardziej poprawi wytrzymałość mięśni.
Buduj bazę tlenową
Faza Bazy -> Zwiększanie kilometrarzu
W przewie między sezonami biegacze powinni budować bazę!
Na kilka tygodni obniżasz intensywność na rzecz długich i powolnych biegów. Dzięki temu zwiększasz ilość czerwonych krwinek i naczyń włosowatych w mięśniach, poprawiasz gospodarowanie glikogenem przez mięśnie i wzmacniasz tkankę łączną. Inaczej mówiąc zwiększasz potencjał tlenowy przed treningiem beztlenowym
Wyczynowcy rozpoczynają budowanie bazy po 1-4 tygodni po zakończeniu sezonu.
Trening bazowy może trwać od 4 tygodni do 4 miesięcy. Minimum to miesiąc.
W tym okresie kilometraż się wynosi 120% tego bieganego w czasie sezonu. Po 2-3 tygodniach zrób przerywnik i zmniejsz ilość kilometrów o ok. 15-20 km. Jeżeli poczujesz znużenie i zmęczenie, obniż przebiegany dystans o 20% lub nawet 30% na tydzień lub dwa, by się zregenerować.
Budowanie bazy opiera 90-95% na treningu tlenowym, czyli jego intensywność powinna być znacznie poniżej progu anaerobowego. Twoje tempo jest wówczas swobodne i nie przekracza 60-80% Twojego tętna maksymalnego. Skoro jednak masz odpocząć fizycznie i psychicznie, to warto zostawić pulsometr w domu , a szybkość mierzyć według tekstu mowy - masz biec w tempie konwersacyjnym.
Po 3 tygodniach możesz dodać trening na poziomie progu anaerobowego - np. tempówkę, bieganie po wzgórzach czy fartelek. Taka sesja poprawi Twoją siłę i wydajność. Po 6-8 tygodniach dodaj drugi taki trening. Jeżeli osiągniesz wysiłek na poziomie 90% tętna maksymalnego, będziesz kontynuował budowanie siły bez wypalania się . W efekcie poprawisz wytrzymałość i szybkość. Później swobodnie przejdziesz do bardziej wymagających treningów.
Zwiększ czas Twoich biegów do 90 minut tak szybko, jak to tylko możliwe. Zaplanuj takie długie treningi przynajmniej w co drugi lub trzeci weekend - to jeszcze bardziej poprawi wytrzymałość mięśni.
Buduj bazę tlenową
Komentarze
Prześlij komentarz