Bieganie na progu mleczanowym
Próg mleczanowy to intensywność biegu, przy której organizm zaczyna pobierać energię w przemianach beztlenowych. W praktyce po przekroczeniu tego tempa sukcesywnie narasta zmęczenie i nie będziesz w stanie z taką szybkością ukończyć maratonu. Biegnąc nieco wolniej, czyli przed wystąpieniem przemian beztlenowych, możesz biec dłużej i swobodniej. Dlatego tak ważne w treningu jest podniesienie progu.
"Treningi w tempie progu mleczanowego razem z długim wybieganiem są dwoma najważniejszymi treningami w drodze do maratonu" - mówi Pete Pfitzinger. Najbardziej efektywnym sposobem na podniesienie progu mleczanowego są tempówki trwajace 20-40 minut w tempie na progu mleczanowym lub wyższym. to intensywność jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę biegu, a w teście mowy możesz wypowiedzieć pojedyncze słowa. Drugim ćwiczeniem są interwały biegowy: biegi spopularyzowane przez Jacka Danielsa. Hansonowie bardzo chwalą takie ćwiczenie i proponują 3 x 3km tempie progowym z kilkoma minutami na regenerację po każdym powtórzeniu. Takie interwały pozwalają więcej czasu spędzić w tempie progu mleczanowanego, co świetnie działa zarówno na początkujących, jak i zaawansowanych. Biegi progowe powinny znaleźć się w planie treningowym raz na dwa tygodnie.
Interwały na VO2max
Krótkie, ale szybsze niż tempo na 10 km interwały są pożyteczne dla maratończyków. Głowa korzysta, bo widzisz jak szybko potrafisz biec. Szybsze obroty wpływają też na ciało: wzmacniasz serce, płuca i mięśnie. Poprawiasz VO2max i efektywność biegu.
Podnieść próg mleczanowy
Biegnij np. 12 x 1min na niemal maksymalnej prędkości - odczuwalne zmęczenie na poziomie 7-8 w skali do 10. Rób przerwy na 2 min regeneracyjnego truchtu. takie sesje możesz wykonywać raz w tygodniu.
Próg mleczanowy to intensywność biegu, przy której organizm zaczyna pobierać energię w przemianach beztlenowych. W praktyce po przekroczeniu tego tempa sukcesywnie narasta zmęczenie i nie będziesz w stanie z taką szybkością ukończyć maratonu. Biegnąc nieco wolniej, czyli przed wystąpieniem przemian beztlenowych, możesz biec dłużej i swobodniej. Dlatego tak ważne w treningu jest podniesienie progu.
"Treningi w tempie progu mleczanowego razem z długim wybieganiem są dwoma najważniejszymi treningami w drodze do maratonu" - mówi Pete Pfitzinger. Najbardziej efektywnym sposobem na podniesienie progu mleczanowego są tempówki trwajace 20-40 minut w tempie na progu mleczanowym lub wyższym. to intensywność jaką jesteś w stanie utrzymać przez godzinę biegu, a w teście mowy możesz wypowiedzieć pojedyncze słowa. Drugim ćwiczeniem są interwały biegowy: biegi spopularyzowane przez Jacka Danielsa. Hansonowie bardzo chwalą takie ćwiczenie i proponują 3 x 3km tempie progowym z kilkoma minutami na regenerację po każdym powtórzeniu. Takie interwały pozwalają więcej czasu spędzić w tempie progu mleczanowanego, co świetnie działa zarówno na początkujących, jak i zaawansowanych. Biegi progowe powinny znaleźć się w planie treningowym raz na dwa tygodnie.
Interwały na VO2max
Krótkie, ale szybsze niż tempo na 10 km interwały są pożyteczne dla maratończyków. Głowa korzysta, bo widzisz jak szybko potrafisz biec. Szybsze obroty wpływają też na ciało: wzmacniasz serce, płuca i mięśnie. Poprawiasz VO2max i efektywność biegu.
Podnieść próg mleczanowy
Biegnij np. 12 x 1min na niemal maksymalnej prędkości - odczuwalne zmęczenie na poziomie 7-8 w skali do 10. Rób przerwy na 2 min regeneracyjnego truchtu. takie sesje możesz wykonywać raz w tygodniu.
Komentarze
Prześlij komentarz