Jeśli chcesz wydłużyć dystans, stopniowo zwiększaj kilometraż przez 6-16 tygodni, a potem utrzymuj go na stałym poziomie. W ten sposób organizm zaadaptuje się do większych wymagań, a płuca i nogi nie będą odmawiały posłuszeństwa. Stabilizacja powinna trwać 4-10 tygodni, aż do przejścia w okres taperingu (zmniejszania objętości treningowej) przed nowym, najdłuższym biegiem w życiu. to powinno stanowić bazę przygotowań. Warto byłoby rozszerzyć to minimum, zwłaszcza jeśli masz też ambicje czasowe na nowym dystansie, dodając treningi tempowe i szybkościowe. Bezpieczniej będzie jednak, jeśli celem przy "pierwszym razie" stanie się dobieganie do mety bez względu na czas - to samo w sobie gwarantuje życiówki.
- 5 km do 10 km - Zwiększ kilometraż do co najmniej 30 km w tym tygodniu i wychodź na minimum 3 treningi. Długie wybiegania przedłuż do 10 km (lub więcej).
- 10 km do półmaratonu - Pokonuj przynajmniej 50 km w tygodniu, rozłożonych na minimum 4 treningi. Najdłuższy nie powinien być krótszy niż niż 18 km.
- od połówki do maraton - Pokonanie 42 195 m wymaga około 65 wybieganych km i 4-5 treningów w tygodniu. Zanim zaczniesz tapering, zalicz jedno długie wybieganie - minimum 32 km.
Komentarze
Prześlij komentarz