Przejdź do głównej zawartości

Wydłużyć dystans (bieganie)


Jeśli chcesz wydłużyć dystans, stopniowo zwiększaj kilometraż przez 6-16 tygodni, a potem utrzymuj go na stałym poziomie. W ten sposób organizm zaadaptuje się do większych wymagań, a płuca i nogi nie będą odmawiały posłuszeństwa. Stabilizacja powinna trwać 4-10 tygodni, aż do przejścia w okres taperingu (zmniejszania objętości treningowej) przed nowym, najdłuższym biegiem w życiu. to powinno stanowić bazę przygotowań. Warto byłoby rozszerzyć to minimum, zwłaszcza jeśli masz też ambicje czasowe na nowym dystansie, dodając treningi tempowe i szybkościowe. Bezpieczniej będzie jednak, jeśli celem przy "pierwszym razie" stanie się dobieganie do mety bez względu na czas - to samo w sobie gwarantuje życiówki.



- 5 km do 10 km - Zwiększ kilometraż do co najmniej 30 km w tym tygodniu i wychodź na minimum 3 treningi. Długie wybiegania przedłuż do 10 km (lub więcej).
- 10 km do półmaratonu - Pokonuj przynajmniej 50 km w tygodniu, rozłożonych na minimum 4 treningi. Najdłuższy nie powinien być krótszy niż niż 18 km.
- od połówki do maraton - Pokonanie 42 195 m wymaga około 65 wybieganych km i 4-5 treningów w tygodniu. Zanim zaczniesz tapering, zalicz jedno długie wybieganie - minimum 32 km.

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

The Present Simple Tense - czas teraźniejszy prosty - English tenses

1.) Zdania twierdzące W zdaniach twierdzących w czasie Present Simple w 3 osobie liczby pojedynczej (he, she, it) dodajemy końcówkę -s przy czasowniku, np. go: I go .. ale She goes ....; write: You write ... ale He writes.... 2.) Pytania W czasie Present Simple używamy operatora DO (I, you, we, they) lub DOES (he, she, it), aby zadać pytanie. W zdaniu w czasie Present Simple w 3 osobie liczby pojedynczej końcówka -s występuj tylko raz. W zdaniach twierdzących dodajemy ją do czasownika, np. bakes, brings, zaś w pytaniach dodajemy ją do operatora do , co daje does. 3.) Przeczenia Podobnie jak w pytaniach w czasie Present Simple w przeczeniach wykorzystujemy operator DO lub DOES. Pamiętaj , że w przeczeniach także nie dodajemy końcówki -s do czasownika w 3. osobie liczby pojedynczej. Skróty: Do not = Don't Does not = Doesn't 4.) Kiedy  używamy czasu PRESENT SIMPLE 1. Jeżeli coś powtarza się co jakiś czas: codziennie (every day), co roku (every year), częst...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Anatomia Ssaków

I. UKŁAD RUCHOWY - POŁĄCZENIA 1. ) Połączenia włókniste do tej grupy należy więzozrost, szew oraz wiklinowanie. W więzozroście kości są połączone za pomocą tkanki łącznej włóknistej lub sprężystej. Rozpowszechnione na dużym obszarze występują pod nazwą błony międzykostnej lub więzadła. 1.1 . ) Szew -stanowi obszerna grupę połączeń. Występuje przeważnie w czaszce. Ze względu na charakter łączonych ze sobą kośc przyjęto kilka rodzajów szwów:  piłowaty, łuskowaty liściasty , płaski. a) pilowaty - występuje wtedy gdy krawędzie łączonych ze sobą kości mają kształt zębów piły np.szew potyliczno - międzyciemieniowy. b) liściasty -gdy kości zachodzą na siebie podobnie jak łuski ryby np. między kością ciemieniową a skroniową. c)płaski - tworzą kości równoległe do siebie, płasie i gładkie np. szew polityczno- łuskowy. 1.2.) Wiklinowanie -połączenie zębów z okostna zębodołu. 2.) Połączenia chrząstkowe -dzielą się na dwie zasadnicze grupy chrząstkozrost i spojenie...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Analityka chemiczna

Odczynnik grupowy tworzy osady z daną grupą kationów w określonych warunkach (jest to grupa analityczna kationów), przy czym kationy pozostałych grup analitycznych nie tworzą z nim osadów. Na przykład odczynnik grupowy I grupy analitycznej kationów (3M HCl) strąca osady chlorków kationów należących do taj grupy, natomiast kationy należące do grup II-V pozostają w roztworze. W wodnych roztworach kationy metali nie są swobodnymi jonami, lecz występują w postaci akwakompleksów. Na przykład w wodnym roztworze soli miedzi są obecne uwodnione jony miedzi(II) o wzorze [Cu(H_2O)_6}^2+ a nie wolne jony Cu^2+. A zatem wzór kationu metalu Me^n+ ( w rzeczywistości {Me(H_2O)_6]^n+) jest zapisem uproszczonym bez uwzględnienia skoordynowanych cząsteczek wody. Reakcje  analityczne poszczególnych kationów w obrębie grupy analitycznej będą podzielone na dwie części. W pierwszej części będą opisane reakcje z odczynnikiem grupowym i pospolitymi związkami takimi jak np. wodorotlenek sodu, wodny roz...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej