1) Zrobić, co się da, w 20 minut
Rozgrzej się przez chwilę, przechodząc z marszu do biegu. na początek ustaw umiarkowane tempo na 5 minut, potem na 10 kolejnych zwiększ prędkość do Twojego tempa startowego. Utrzymuj ją bez zmian (tak, ma być intensywnie). Ochłoń 5 minut.
2) Szybkość na każdym dystansie
Ustaw dwuprocentową naczylenie bieżni. Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku - na przykład minuta szybko, minuta wolno. I tak w systemie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut; potem przejdź do luźnego truchtu. Masz biec w tempie na 10 km, a w dzielonym na fragmenty formacie treningu.
3) Wyrobić po kontuzji lub chorobie
Zacznij od marszobiegu: na zmianę 2 minuty biegu, 2 minuty marszu - razem 20-30 minut takim naprzemiennym systemem. Jeśli kontuzja czy choroba nie dadzą o sobie znać, wzdłuż przebiegane fragmenty na kolejnych treningach do 3 minut, potem 4,5 i tak dalej, aż fragmenty marszu między biegiem zredukujesz do jednej minuty. Jeśli nadal wszystko będzie szło bezboleśnie, opuść spacer i spokojnie zacznij biegać.
4) Ukończ maraton w dobrej formie
Biegnij 6 km w tempie o 30s wolniejszym od maratońskiego. Kolejne sześć kilometrów o 15 s wolniej, a następie taki sam odcinek pokonaj w tempie maratonu. to nauczy Twój organizm radzenia sobie z prędkością, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Najlepiej zatem ćwicz tę umiejętność w ostatniej fazie treningu.
5) Połykać podbiegi jakby to były zbiegi
Po 10 minutach rozgrzewki zwiększ nachylenie bieżni o 4-5% i biegnij na poziomie wysiłku między Twoim tempem do maratonu i półmaratonu. Po 20-30 minutach przejdź do truchtu. Takie sesje wzmocnią Cię solidnie i jednocześnie poprawią wytrzymałość.
Rozgrzej się przez chwilę, przechodząc z marszu do biegu. na początek ustaw umiarkowane tempo na 5 minut, potem na 10 kolejnych zwiększ prędkość do Twojego tempa startowego. Utrzymuj ją bez zmian (tak, ma być intensywnie). Ochłoń 5 minut.
2) Szybkość na każdym dystansie
Ustaw dwuprocentową naczylenie bieżni. Po rozgrzewce rób równe odcinki przyspieszeń i odpoczynku - na przykład minuta szybko, minuta wolno. I tak w systemie 1-2-3-2-1-2-3-2-1 minut; potem przejdź do luźnego truchtu. Masz biec w tempie na 10 km, a w dzielonym na fragmenty formacie treningu.
3) Wyrobić po kontuzji lub chorobie
Zacznij od marszobiegu: na zmianę 2 minuty biegu, 2 minuty marszu - razem 20-30 minut takim naprzemiennym systemem. Jeśli kontuzja czy choroba nie dadzą o sobie znać, wzdłuż przebiegane fragmenty na kolejnych treningach do 3 minut, potem 4,5 i tak dalej, aż fragmenty marszu między biegiem zredukujesz do jednej minuty. Jeśli nadal wszystko będzie szło bezboleśnie, opuść spacer i spokojnie zacznij biegać.
4) Ukończ maraton w dobrej formie
Biegnij 6 km w tempie o 30s wolniejszym od maratońskiego. Kolejne sześć kilometrów o 15 s wolniej, a następie taki sam odcinek pokonaj w tempie maratonu. to nauczy Twój organizm radzenia sobie z prędkością, gdy zmęczenie daje o sobie znać. Najlepiej zatem ćwicz tę umiejętność w ostatniej fazie treningu.
5) Połykać podbiegi jakby to były zbiegi
Po 10 minutach rozgrzewki zwiększ nachylenie bieżni o 4-5% i biegnij na poziomie wysiłku między Twoim tempem do maratonu i półmaratonu. Po 20-30 minutach przejdź do truchtu. Takie sesje wzmocnią Cię solidnie i jednocześnie poprawią wytrzymałość.
Komentarze
Prześlij komentarz