MARATON
Yuki Kawachi bardzo czesto startuje. Jego życiówka w maratonie to 2:08:14.
"Mój trening opiera się na miesięcznym cyklu, dzięki czemu jestem w stanie zbudiować szczyt formy raz w miesiącu" - wyjaśnia tajemnicę dyspozycji Yuki Kawachi. "Biorę udział w tak wielu zawodach, bo swoje starty traktuje jako trening, nawet udział w maratonach. Lubię kiedy moje długie, ciężkie biegi rozgrywane są publicznie, kiedy inni zazwyczaj robią to poprostu samotnie". Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały (10x1km w tempie 3 min/km lub 20x400m) albo tempówki. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W weekend zaś zazwyczaj bierze udział w zawodach. a jeżeli akurat nie ma nic ciekawego w kalendarzu, to planuje długi bieg w szybkim tempie. Kiedy zaś startuje w niedzielę, to w sobotę wychodzi na lekki trening.
"Nie mam trenera, który mówi mi, że to , co robię, jest szalone. Chcę startować w 10 maratonach w rou, więc to robię" - tłumaczy Kawauchi. Jeżeli podobnie kręci Cię atmosfera maratonów i jeden start na pół roku to dla Ciebie zdecydowanie za mało, nie będziemy osłabiać Twojego zapału. Słuchaj swojego ciała i dobrze to rozplanuj, a ta misja może się udać. Zobacz, jak zaplanować dwa maratony na przestrzeni kilku tygodni.
Start w dwóch maratonach musi być uwzględniony w Twoim planie treningowym. Przed pierwszym startem najlepiej biegać 4-5 razy w tygodniu, a kilometraż w szczycie przygotowań powinien wynosić 60-80 km. Bardzo ważne są regeneracja po pierwszym starcie, w zasadzie trzeba zacząć tapering przed kolejnym . W takim przypadku szala ważności przechyla się jednak na stronę regeneracji. Jeżeli kolejny maraton planujesz za 4 tygodnie, odpoczywaj dwa, jeden trenuj normalnie i w jednym zmniejsz intensywność. Jeśli masz 6 tygodni, regeneracja zajmuje dwa i tyle samo tapering. Jeśli między startami jest 12 tygodni przerwy, najlepiej poświęcić po trzy tygodnie na regenerację i na tapering.
Gdy długi start jest bardziej rekreacyjny, dasz radę go pobiec 3-4 tygodnie po pierwszym. Taki czas wystarczy, żeby się zregenerować, a zbudowana wcześniej baza pozwoli wytrzymać kolejne zawody. Jeżeli planujesz atak na życiówkę, zrób 6-12 tygodniowe przerwy - odpoczniesz i zdążysz jeszcze doszlifować szybkość.
Planując przyspieszyć w kolejnym starcie, w przerwie między nimi musisz skupić szczególną uwagę tempie. Najpierw tracisz bowiem szybkość, a dopiero potem wytrzymałość. do planu treningowego wpleć interwały na 400, 800 lub 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty. Wykonaj też tempówki na odcinkach 8-12 km: utrzymuj wówczas prędkość do półmaratońskiej do takiej jak na 10 km . Po starcie w pierwszym maratonie stopniowo odbudowuj kilometraż. Po regeneracji powinien wynosić 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu. W kolejnych tygodniach podnosisz go, aż dojdziesz do 90%. Jeżeli to możliwe, zaplanuj jedno długie wybieganie o długości 25-32 km, chyba że czujesz zmęczenie - wtedy możesz odpuścić.
Im krótsza przerwa między startami, tym stawiaj mniej wygórowane cele. Najlepiej 3 tygodnie przed kolejnym maratonem zrobić sobie test na 10 km. Na podstawie uzyskanego wyniku oceń, czy jesteś w stanie powalczyć o założony rezultat. Jakikolwiek ból, przewlekłe zmęczenie czy brak motywacji powinny być dla Ciebie sygnałem, żeby dopuścić pogoń za rekordem. Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę i nieważne, czy uda się ją osiągnąć. Po starcie zaplanuj królewski wypoczynek.
PÓŁMARATON
Przed pierwszym półmaratonem należy biegać 4 dni w tygodniu. Twój kilometraż powinnien dochodzić w szczyciedo około 40 km. Długie wybiegania powinny sięgać 18-20 km.
najlepiej drugi półmaraton zaplanować 3-4 tygodnie po pierwszym starcie.
W okresie między zawodami tydzień powinna zająć regeneracja i tyle samo tapering.
W trakcie treningu między zawodami poświęcić jeden bieg w tygodniu na długi bieg (do 20 km), dwa w swobodnym tempie i jeden szybkościowy z interwałami od 400 do 1600 metrów.
Yuki Kawachi bardzo czesto startuje. Jego życiówka w maratonie to 2:08:14.
"Mój trening opiera się na miesięcznym cyklu, dzięki czemu jestem w stanie zbudiować szczyt formy raz w miesiącu" - wyjaśnia tajemnicę dyspozycji Yuki Kawachi. "Biorę udział w tak wielu zawodach, bo swoje starty traktuje jako trening, nawet udział w maratonach. Lubię kiedy moje długie, ciężkie biegi rozgrywane są publicznie, kiedy inni zazwyczaj robią to poprostu samotnie". Japończyk tygodniowo biega 140 km. Środa to interwały (10x1km w tempie 3 min/km lub 20x400m) albo tempówki. Pozostałe dni w tygodniu zajmują swobodne biegi. W weekend zaś zazwyczaj bierze udział w zawodach. a jeżeli akurat nie ma nic ciekawego w kalendarzu, to planuje długi bieg w szybkim tempie. Kiedy zaś startuje w niedzielę, to w sobotę wychodzi na lekki trening.
"Nie mam trenera, który mówi mi, że to , co robię, jest szalone. Chcę startować w 10 maratonach w rou, więc to robię" - tłumaczy Kawauchi. Jeżeli podobnie kręci Cię atmosfera maratonów i jeden start na pół roku to dla Ciebie zdecydowanie za mało, nie będziemy osłabiać Twojego zapału. Słuchaj swojego ciała i dobrze to rozplanuj, a ta misja może się udać. Zobacz, jak zaplanować dwa maratony na przestrzeni kilku tygodni.
Start w dwóch maratonach musi być uwzględniony w Twoim planie treningowym. Przed pierwszym startem najlepiej biegać 4-5 razy w tygodniu, a kilometraż w szczycie przygotowań powinien wynosić 60-80 km. Bardzo ważne są regeneracja po pierwszym starcie, w zasadzie trzeba zacząć tapering przed kolejnym . W takim przypadku szala ważności przechyla się jednak na stronę regeneracji. Jeżeli kolejny maraton planujesz za 4 tygodnie, odpoczywaj dwa, jeden trenuj normalnie i w jednym zmniejsz intensywność. Jeśli masz 6 tygodni, regeneracja zajmuje dwa i tyle samo tapering. Jeśli między startami jest 12 tygodni przerwy, najlepiej poświęcić po trzy tygodnie na regenerację i na tapering.
Gdy długi start jest bardziej rekreacyjny, dasz radę go pobiec 3-4 tygodnie po pierwszym. Taki czas wystarczy, żeby się zregenerować, a zbudowana wcześniej baza pozwoli wytrzymać kolejne zawody. Jeżeli planujesz atak na życiówkę, zrób 6-12 tygodniowe przerwy - odpoczniesz i zdążysz jeszcze doszlifować szybkość.
Planując przyspieszyć w kolejnym starcie, w przerwie między nimi musisz skupić szczególną uwagę tempie. Najpierw tracisz bowiem szybkość, a dopiero potem wytrzymałość. do planu treningowego wpleć interwały na 400, 800 lub 1600 m, żeby przypomnieć nogom mocniejsze obroty. Wykonaj też tempówki na odcinkach 8-12 km: utrzymuj wówczas prędkość do półmaratońskiej do takiej jak na 10 km . Po starcie w pierwszym maratonie stopniowo odbudowuj kilometraż. Po regeneracji powinien wynosić 75% największej objętości z przygotowań do poprzedniego startu. W kolejnych tygodniach podnosisz go, aż dojdziesz do 90%. Jeżeli to możliwe, zaplanuj jedno długie wybieganie o długości 25-32 km, chyba że czujesz zmęczenie - wtedy możesz odpuścić.
Im krótsza przerwa między startami, tym stawiaj mniej wygórowane cele. Najlepiej 3 tygodnie przed kolejnym maratonem zrobić sobie test na 10 km. Na podstawie uzyskanego wyniku oceń, czy jesteś w stanie powalczyć o założony rezultat. Jakikolwiek ból, przewlekłe zmęczenie czy brak motywacji powinny być dla Ciebie sygnałem, żeby dopuścić pogoń za rekordem. Jeśli wszystko gra, zaplanuj atak na życiówkę i nieważne, czy uda się ją osiągnąć. Po starcie zaplanuj królewski wypoczynek.
PÓŁMARATON
Przed pierwszym półmaratonem należy biegać 4 dni w tygodniu. Twój kilometraż powinnien dochodzić w szczyciedo około 40 km. Długie wybiegania powinny sięgać 18-20 km.
najlepiej drugi półmaraton zaplanować 3-4 tygodnie po pierwszym starcie.
W okresie między zawodami tydzień powinna zająć regeneracja i tyle samo tapering.
W trakcie treningu między zawodami poświęcić jeden bieg w tygodniu na długi bieg (do 20 km), dwa w swobodnym tempie i jeden szybkościowy z interwałami od 400 do 1600 metrów.
Komentarze
Prześlij komentarz