essntial

Treningi, kiedy  odpoczywasz od natłoku spraw życia codziennego i nie dbasz o tempo czy kilometraż, też są potrzebne. Niech to będzie joker w talii kart treningowych. Używaj go, kiedy nagromadzą się złe emocje. Wykonywanie w takim stanie ciężkich sesji może być niebezpieczne i powodować kontuzje. Dlatego nie musisz mieć wyrzutów sumienia, że czasami stosujesz taki trening. Ćwiczenie -> Wyskocz na trasę daleko od szosy. Badania amerykańskich naukowców z 2010 roku potwierdzają, że ćwiczenia blisko natury poprawiają poczucie własnej wartości i samopoczucie. Leśne ścieżki zmuszą Cię też do uważania na tempo i naturalne przeszkody. Szybciej uciekniesz myślami od problemów. Największe wyzwanie : -> Tylko na 10 min Nawet 10 min bieg dotleni Twój organizm i poprawi humor. A może uda Ci się zostać na kolejne 10 min? ->Wystarczy wokół bloku Ubierz się w ciuchy do biegania i pobiegnij w nich dookoła domu. Może uda się zrobić nawet 2 okrążenia? -> Wbrew zasadom Na kró...

TEST PRZED ZAWODAMI Przetestuj swoją dyspozycję i założenia na zawody. Potraktuj poważnie próbę i rozgrzewaj się tak jak zazwyczaj przed startem, identycznie jedz i pij. Na twest wybierz podobny profil trasy. Takie sprawdziany pozwalają dopracować do perfekcji taktykę, ale także przygotują ciało i umysł na ten najważniejszy dzień. Kilka biegówpróbnych i życóówkę masz w kieszeni. Ćwiczenie -> Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, przebiegnij w docelowym tempie połowę dystansu. Zanim zaczniesz zasuwać jak na zawodach, przebiegnij 1-2 km w spokojnym tempie i tyle samo truchtaj po zakończeniu. Półmaratończycy powinni sprawdzać swoje możliwości od 8 do 12 km, maratończycy mogą sobie pozwolić nawet ma 20-kilometrowe testy.

WYTRZYMAŁOŚĆ Biegnij długo i powoli. Te biegi zmuszają Twoje serce i płuca do przystosowania się do pracy w godzinach nadliczbowych, a one wzmacniają Twój układ krążenia. W dalszej perspektywie poprawia się siła mięśni, stawów, kości i tkanki łącznej. Ćwiczenie -> Raz w tygodniu zaplanuj bieg o dwa do trzy razy dłuższy niż zazwyczaj. Dystans pokonaj w spokojnym tempie. W co trzeci tydzień zwiększ kilometraż o kolejne 2-3 km.

SZYBKOŚĆ Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fratlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokórczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg. Ćwiczenie a) Sprinty - Biegnij 10 x 60-100m na niemal pełnej szybkości. b) Krótkie interwały - biegnij 15-30s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min. c) Długie interwały - Biegnij 400m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie. d) Fartlek - Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km. Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.

MIKROCYKL - Keflezighi zmienił tradycyjny tygodniowy rozkład treningów na 9-dniowy cykl. Przekonuje, że to pozwala mu skoncentrować się na każdym elemencie treningu i porządnie odpocząć między cięższymi sesjami. wypróbuj -> Zaplanuj jedną tempówkę, długie i krótkie interwały oraz wybieganie we własnym mikrocyklu treningowym. Pozostałe poświęcić na biegi w swobodnym tempie. Mikrocykl może mieć 9 dni (jak u Meba) lub inną długość dostosowaną do Twoich potrzeb regeneracyjnych, życia prywatnego i zawodowego. WYBIEGANIE -> Długie wybieganie Meba od stycznia do kwietnia sięgały dystansu 38-45 km. Dodatkowo w trakcie jednego z nich wykonywał interwały 8 x 3 min mocnego tempa. W przerwach truchtał przez 3 min. Pozostałe wykonywał w wolnym dla siebie, jednostajnym tempie. Wypróbuj -> Jeżeli trenujesz do maratonu, zaplanuj długie wybiegania do 35 km, a do półmaratonu do 25 km. Pokonaj je w wolnym tempie. W połowie - dla pobudzenia mięśni - zrób  kilka interwałów w mocniej...

Rozgrzewaj się, biegając 15-20 min wolnym tempem. Potem zrób pierwsze ćwiczenie i jedno z kolejnych. SKIPY Wykonują skipy na prostych, a na wirażach truchtaj. Zrób kilka okrążeń, robiąc po kolei: skip A (unoszenie kolan jak najwyżej), skip B (unoszenie kolan z jednoczesnym wykopem), skip C (obijanie piętami pośladków), wieloskok, przeplatankę w obie strony, krok dostawny itd. SPRINTY Na prostych wykonaj mocny bieg, a na wirażach truchtaj lub spaceruj. Zrób 5 pełnych kółek. Niech każde kolejne będzie miało większą prędkość, żeby bieg zakończyć sprintem. PÓŁ NA PÓŁ Biegnij połowę bieżni w mocnym tempie, a w czasie drugiej połowy truchtaj. Ukończ 6 całych okrążeń. MILA Biegnij 1600m w tempie szybszym niż startowe i odpoczywaj przez 400m. Jeżeli trenujesz do 10 km, powtórz 3 razy. Jeżeli Twoim celem jest półmaraton lub maraton, zrób powtórzeń. DRABINA Biegniesz 400m w szybszym tempie, potem 800 i 1200 m. Następnie schodzisz w dół, wykonując 1200, 800 i 400m. Pr...

I. Triatlony 1) Kiedy w wodzie naraz startuje wielka ławica zawodników, możesz czuć się nieswojo jak płotka w otoczeniu szczupaków. Nie daj się im porwać. Na początku swoich triatthlonowych startów stosuj bezpieczną taktykę i ustaw się na końcu albo z boku stawki, żeby nie spanikować w wodzie kotłującej się od tysięcy machających kończyn. Przed stratą okularów w tym zamieszaniu uchroni Cię założenie dwóch czepków (jednego pod, a drugiego na gumkę od pływackich gogli). 2) Jeżeli czujesz się niepewnie, przepłyń pierwsze metry stylem klasycznym (żabką), oddychając spokojnie, że złapiesz swój rytm . Pod koniec mocniej pracuj nogami, żeby zwiększyć w nich przepływ krwi, co ułatwia mięśniom i przestawienie się na rower. 3) Na zawodach pianka pływacka jest wskazana, a w niektórych przypadkach obowiązkowa (gdy temperatura wody jest niższa niż 17oC). Dlatego przed startem podpływaj w niej co najmniej kilka razy i poćwicz szybkie zdejmowanie mokrego i przylegającego do ciała neoprenu. 4)...