MIKROCYKL
- Keflezighi zmienił tradycyjny tygodniowy rozkład treningów na 9-dniowy cykl. Przekonuje, że to pozwala mu skoncentrować się na każdym elemencie treningu i porządnie odpocząć między cięższymi sesjami.
wypróbuj -> Zaplanuj jedną tempówkę, długie i krótkie interwały oraz wybieganie we własnym mikrocyklu treningowym. Pozostałe poświęcić na biegi w swobodnym tempie. Mikrocykl może mieć 9 dni (jak u Meba) lub inną długość dostosowaną do Twoich potrzeb regeneracyjnych, życia prywatnego i zawodowego.
WYBIEGANIE
-> Długie wybieganie Meba od stycznia do kwietnia sięgały dystansu 38-45 km. Dodatkowo w trakcie jednego z nich wykonywał interwały 8 x 3 min mocnego tempa. W przerwach truchtał przez 3 min. Pozostałe wykonywał w wolnym dla siebie, jednostajnym tempie.
Wypróbuj -> Jeżeli trenujesz do maratonu, zaplanuj długie wybiegania do 35 km, a do półmaratonu do 25 km. Pokonaj je w wolnym tempie. W połowie - dla pobudzenia mięśni - zrób kilka interwałów w mocniejszym tempie lub podbiegi.
TEMPÓWKI I INTERWAŁY
-> Meb wykonywał 24 kilometrowe tempówki, które biegł z szybkością zaplanowanąnna maraton. Do tego długie interwały, np. 3 x 5 km w tempie na półmaraton i szybszym, z 4-minutowymi przerwami między każdym powtórzeniem.
-> Wypróbuj -> Pokonaj w tempie założonym na zawody 1/3 lub połowę dystansu imprezy docelowej. Z większą szybkością zrób kilka 5 km interwałów.
SZYBKOŚĆ
-> Zwycięzca tegorocznego Bostonu po lżejszych treningach wykonywał rytmy na długości 100-150 metrów. Ich licazbę uzależniał od samopoczucia - czasami robił ich 3, a innym razem 7.
-> W dniach, kiedy nie wykonujesz treningu jakościowego, możesz wykonać około 100-metrowe rytmy na 80% Twoje maksymalnej szybkości. Liczbę powtórzeń dostosuj, podobnie jak Meb, do dyspozycji tego dnia.
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
-> Ważną częścią przygotowań były ćwiczenia uzupełniające. Zazwyczaj rano biegał, a po południu jeździł na ElliptiGO (to połączenie eliptyka i roweru). do tego codziennie poświęcał 10-20 min na ćwiczenia wzmacniające postawę i streczing.
->Wypróbuj -> Dodatki do formy
Dodatki do formy:
Trening uzupełniający dołącz jako dodatkową sesję do planu w regeneracyjne dni.
-> Areoby (30-60 min) Wybierz formę ćwiczeń areobowych, która najbardziej Ci odpowiada: jazda na rowerze, pływanie, trening na eliptiku, rolki, ergometr. Trenuj, utrzymując swobodne tempo.
-> Streczing (10-20 min) Rozciągaj się po ćwiczeniach areobowych i po bieganiu. Poświęć po kilka minut na wszystkie partie ciała, nie omijając przy tym rąk i korpusu.
->ćwiczenia stabilizujące (10-20 min) Wykonuj ćwiczenia wzmacniające postawę, robiąc różne wariacje deski, mostka, brzuszków i pompek. Możesz do tego wykorzystać piłkę gimnastyczną.
Komentarze
Prześlij komentarz