SZYBKOŚĆ
Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fratlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokórczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.
Ćwiczenie
a) Sprinty - Biegnij 10 x 60-100m na niemal pełnej szybkości.
b) Krótkie interwały - biegnij 15-30s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min.
c) Długie interwały - Biegnij 400m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie.
d) Fartlek - Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km. Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.
Do wyboru masz trzy rodzaje ćwiczeń w szybszym tempie: sprinty, interwały lub fratlek. Taki trening zaangażuje do pracy włókna szybkokórczliwe w mięśniach. Budujesz w ten sposób szybkość i moc nóg.
Ćwiczenie
a) Sprinty - Biegnij 10 x 60-100m na niemal pełnej szybkości.
b) Krótkie interwały - biegnij 15-30s na niemal pełnej mocy na małe wzniesienie. Powoli zbiegnij w dół, a potem odpocznij przez minutę. Powtórz dwa razy. To jedna seria. Wykonaj 2-3 serie, po każdej odpoczywaj 3 min.
c) Długie interwały - Biegnij 400m w tempie na 5 km. Następnie truchtaj lub maszeruj przez minutę. Powtórz 2 do 4 razy w 1 serii. Po niej odpoczywaj przez 3 min. Możesz wykonać 2-4 serie.
d) Fartlek - Biegnij 1-2 min w umiarkowanie trudnym tempie, potem 3 min wolno. Powtarzaj taką zabawę tempem przez 5-10 km. Przed ćwiczeniami szybkościowymi bardzo ważna jest dokładna rozgrzewka i kilka minut wyciszenia po treningu.
Komentarze
Prześlij komentarz