Kombinacja terenowa
Musisz odpowiedzieć na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeżeli chcesz całkowicie przerzucić się na trial, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy - jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad. Skorzystaj z planu treningowego, który przygotowuje Cię do adaptacji do nowych warunków i startu na 10 km. Jeżeli nie chcesz porzucać szosy, a jedynie urozmaić swoje dotychczasowe przygotowania, zamień jeden z biegów z Twojego planu na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonać w wersji crossowej. Wcześniej jednak przez 2-3 tygodnie wykonaj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększasz intensywność lub długość treningów.
"Pamiętaj, żeby wybierać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi realizowanie planu." - przestrzega Krystian Zalewski.
W terenie naturalnie skrócisz krok - nie wydłużaj go na siłę. Tu zachodzi podobna zależność jak podczas biegu po schodach: łatwiej wbiegać co 2, czy co 4 schody? Mniejsze i częstsze kroki zapewnią lepszą kontrolę. Cały czas patrz pod nogi, ale nie pochylaj się za bardzo do przodu. Zbliżenie twarzy do podłoża sprawi, że zrobisz z niej zderzak podczas upadku. Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód. Nogi trzymaj pod sobą: jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, stawy stracą stabilizację reszty ciała i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotykasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz mieć siły na dalszą część. Kiedy opanujesz podstawowe techniki i poczujesz się swobodnie w tym otoczeniu, kolejnym krokiem powinna być próba utrzymywania równego tempa na zmiennym terenie.
-> Jak wbiegać
Stawiaj małe, ale szybkie kroki. Pozwala to złapać stały rytm biegu. Jednocześnie jesteś w stanie wybrać najlepszy kierunek i znaleźć solidne miejsce, gdzie pewnie postawisz stopę. Trzymaj ciało prosto, pilnuj, żeby nie pochylać się bardziej niż normalnie do przodu czy do tyłu. Plecy masz wyprostowane i głowę trzymasz prosto. Oprzyj sie pokusie, żeby zgiąć ciał w pasie - nadweręży to dolną część pleców. Ręce pracują równocześnie z nogami - w razie potrzeby służą podparciem. Jeżeli podbieg okaże się bardzo stromy, przejdź do marszu - rób wtedy większe kroki, ręce trzymaj na udach i odpychaj się od nich.
-> Jak zbiegać
Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Kryterium doboru długości jest kontrola ciała. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję - świadomie stawiaj każdy krok. . Miednicę delikatnie przesuń do tyłu - to sprawi, że będziesz pracować na miękkich kolanach. Złącz łopatki - wyprostujesz wtedy postawę i podciągniesz nieco do góry ręce, które jak stateczniki będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Czasami pomaga bieg slalomem od jednego do drugiego końca - w naturalny sposób wytracasz wtedy nadmierną szybkość.
-> jak pokonywać przeszkody
Na trasie biegu będą pojawić się naturalne przeszkody, jak np. leżące na drodze drzewa. Część z nich będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym za bardzo drogi. Jeżeli najefektywniejszym rozwiązaniem będzie pokonać przeszkodę, unikaj stawiania na niej stopy - wytracisz szybkość, a jeżeli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Dużo bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć. Postaraj się, nie zmieniając tempa, stanąć jak najbliżej przeszkody, tak by z kolejnym krokiem wylądować za nią. Kiedy będziesz przenosić ciało, wspomóż się rękami.
-> Jak zjeżdżać ze zbocza
Weź pod uwagę, że na trasie mogą zdarzyć się momenty, w których nie będziesz w stanie ani biec, ani iść. Może to uniemożliwić bardzo stromy zjazd, śnieg, mech lub błoto, na których będziesz jeździć jak na łyżwach. W takim przypadku dobrą strategią jest zjazd. Kucnij i lekko pochyl się do tyłu, tak żeby jedna ręka dotykała ziemi. Twoje stopy zamieniają się w płozy sań i hamulce zarazem, a ręka z tyłu będzie pracować jak ster. Bardzo strome zjazdy pokonuj zygzakiem (jak podczas jazdy na nartach), zmieniając kierunek i wspierającą rękę.
Potraktuj bieganie w terenie jak slalom gigant. Skupisz się na tym, żeby ominąć wąsko przeszkodę, czyli jak najmniej nadrabiając przy tym drogi, i pędzisz dalej.
10 km: wersja 4 x 4
Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Skorzystaj z planu treningowego, a po jego zakończeniu crossowe klimaty wejdą Ci w krew na dobre. Wykonaną robotę możesz wykorzystać, startując w zawodach na 10 km w terenie. Nie omijaj ćwiczeń ogólnorozwojowych, które przyspieszą adaptację. Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za postawę i ćwicz zmysł równowagi.
CWICZ STOPY
a) alfabet
Napisz alfabet w powietrzu dużym palcem od stopy. powtórz na drugą nogę.
b) kółka
Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łączenie powtórz pięć razy.
c) na czubkach
Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.
d) podnoszenie ręcznika
Połóż ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.
e) balerina
Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy.
... I SIŁĘ Z RÓWNOWAGĄ
a) stanie na jednej nodze
Stań prosto na jednej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak na rysunku, co najmniej 1 minutę. Następnie zamknij oczy i wytrzymaj kolejną. Potem zamień nogi Utrudnij ćwiczenie, wspinając się na palce stopy.
b) przysiad na jednej nodze
Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą - pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę.
c) wznos nóg, leżąc przodem
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy.
d) mostek z unoszeniem nogi
Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
e) wykrok
Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią - przednie nie przekracza lini stopy. wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi.
f) scyzoryk
Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund.
g) skłony tułowia w tył
W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund.
h) naprzemienne wznosy rąk i nóg
Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łączenie 20 powtórzeń.
i) mostek boczny
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy.
Musisz odpowiedzieć na pytanie, jak dużą rolę ma odgrywać bieganie w terenie w Twoim sportowym życiu. Jeżeli chcesz całkowicie przerzucić się na trial, wówczas niech przynajmniej jeden trening w tygodniu będzie mocniejszy - jakościowy. Pozostałe wykonuj w swobodnym tempie, natomiast w weekend zaplanuj dłuższy wypad. Skorzystaj z planu treningowego, który przygotowuje Cię do adaptacji do nowych warunków i startu na 10 km. Jeżeli nie chcesz porzucać szosy, a jedynie urozmaić swoje dotychczasowe przygotowania, zamień jeden z biegów z Twojego planu na wersję terenową. Treningi, które obecnie wykonujesz, po małych korektach śmiało można wykonać w wersji crossowej. Wcześniej jednak przez 2-3 tygodnie wykonaj biegi w swobodnym tempie w terenie, żeby przyzwyczaić się do nowych wymagań. Dopiero potem zwiększasz intensywność lub długość treningów.
"Pamiętaj, żeby wybierać podłoże, które nie będzie zagrażało Twojemu zdrowiu i umożliwi realizowanie planu." - przestrzega Krystian Zalewski.
W terenie naturalnie skrócisz krok - nie wydłużaj go na siłę. Tu zachodzi podobna zależność jak podczas biegu po schodach: łatwiej wbiegać co 2, czy co 4 schody? Mniejsze i częstsze kroki zapewnią lepszą kontrolę. Cały czas patrz pod nogi, ale nie pochylaj się za bardzo do przodu. Zbliżenie twarzy do podłoża sprawi, że zrobisz z niej zderzak podczas upadku. Głowę trzymaj prosto: to oczy omiatają przód i boki, skanując teren w poszukiwaniu przeszkód. Nogi trzymaj pod sobą: jeżeli zostaną za bardzo z tyłu lub z przodu, stawy stracą stabilizację reszty ciała i zaliczysz glebę lub nabawisz się kontuzji. Kiedy teren będzie mocno wymagający lub napotykasz na ostry podbieg, możesz przejść do żywego marszu. Pokonanie go na pełnej szybkości za bardzo Cię zmęczy i nie będziesz mieć siły na dalszą część. Kiedy opanujesz podstawowe techniki i poczujesz się swobodnie w tym otoczeniu, kolejnym krokiem powinna być próba utrzymywania równego tempa na zmiennym terenie.
-> Jak wbiegać
Stawiaj małe, ale szybkie kroki. Pozwala to złapać stały rytm biegu. Jednocześnie jesteś w stanie wybrać najlepszy kierunek i znaleźć solidne miejsce, gdzie pewnie postawisz stopę. Trzymaj ciało prosto, pilnuj, żeby nie pochylać się bardziej niż normalnie do przodu czy do tyłu. Plecy masz wyprostowane i głowę trzymasz prosto. Oprzyj sie pokusie, żeby zgiąć ciał w pasie - nadweręży to dolną część pleców. Ręce pracują równocześnie z nogami - w razie potrzeby służą podparciem. Jeżeli podbieg okaże się bardzo stromy, przejdź do marszu - rób wtedy większe kroki, ręce trzymaj na udach i odpychaj się od nich.
-> Jak zbiegać
Krok jest dłuższy niż podczas wbiegania, ale nie przesadzaj z dużymi susami. Kryterium doboru długości jest kontrola ciała. Nie możesz lecieć na łeb, na szyję - świadomie stawiaj każdy krok. . Miednicę delikatnie przesuń do tyłu - to sprawi, że będziesz pracować na miękkich kolanach. Złącz łopatki - wyprostujesz wtedy postawę i podciągniesz nieco do góry ręce, które jak stateczniki będą pomagały Ci znaleźć równowagę lub wyhamować przed przeszkodą. Czasami pomaga bieg slalomem od jednego do drugiego końca - w naturalny sposób wytracasz wtedy nadmierną szybkość.
-> jak pokonywać przeszkody
Na trasie biegu będą pojawić się naturalne przeszkody, jak np. leżące na drodze drzewa. Część z nich będziesz w stanie wyminąć, nie nadrabiając przy tym za bardzo drogi. Jeżeli najefektywniejszym rozwiązaniem będzie pokonać przeszkodę, unikaj stawiania na niej stopy - wytracisz szybkość, a jeżeli powierzchnia będzie śliska, ryzykujesz upadkiem. Dużo bezpieczniej jest przez nią przeskoczyć. Postaraj się, nie zmieniając tempa, stanąć jak najbliżej przeszkody, tak by z kolejnym krokiem wylądować za nią. Kiedy będziesz przenosić ciało, wspomóż się rękami.
-> Jak zjeżdżać ze zbocza
Weź pod uwagę, że na trasie mogą zdarzyć się momenty, w których nie będziesz w stanie ani biec, ani iść. Może to uniemożliwić bardzo stromy zjazd, śnieg, mech lub błoto, na których będziesz jeździć jak na łyżwach. W takim przypadku dobrą strategią jest zjazd. Kucnij i lekko pochyl się do tyłu, tak żeby jedna ręka dotykała ziemi. Twoje stopy zamieniają się w płozy sań i hamulce zarazem, a ręka z tyłu będzie pracować jak ster. Bardzo strome zjazdy pokonuj zygzakiem (jak podczas jazdy na nartach), zmieniając kierunek i wspierającą rękę.
Potraktuj bieganie w terenie jak slalom gigant. Skupisz się na tym, żeby ominąć wąsko przeszkodę, czyli jak najmniej nadrabiając przy tym drogi, i pędzisz dalej.
10 km: wersja 4 x 4
Przestawienie się z biegania szosowego na przełajowe będzie trwało kilka tygodni. Skorzystaj z planu treningowego, a po jego zakończeniu crossowe klimaty wejdą Ci w krew na dobre. Wykonaną robotę możesz wykorzystać, startując w zawodach na 10 km w terenie. Nie omijaj ćwiczeń ogólnorozwojowych, które przyspieszą adaptację. Wzmocnij mięśnie odpowiedzialne za postawę i ćwicz zmysł równowagi.
CWICZ STOPY
a) alfabet
Napisz alfabet w powietrzu dużym palcem od stopy. powtórz na drugą nogę.
b) kółka
Zrób pięć powolnych kółek stopą zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, następnie w drugą stronę. To samo wykonaj na drugą stopę. Łączenie powtórz pięć razy.
c) na czubkach
Stań prosto, stopy trzymaj razem. Stań na palcach i wytrzymaj 10 sekund. Powtórz 5 razy.
d) podnoszenie ręcznika
Połóż ręcznik na ziemi. Złap go palcami stopy i podnieś do góry. Trzymaj 30 sekund. Powtórz z drugą stopą.
e) balerina
Stań prosto na lewej nodze, ręce połóż na biodrach. Wyobraź sobie, że uniesiona stopa jest wskazówką od zegara i wskaż nią godziny od 12 do 6. Potem stań na prawej nodze i lewą stopą wskaż godziny od 6 do 12. Powtórz pięć razy.
... I SIŁĘ Z RÓWNOWAGĄ
a) stanie na jednej nodze
Stań prosto na jednej nodze. Wytrzymaj w takiej pozycji, jak na rysunku, co najmniej 1 minutę. Następnie zamknij oczy i wytrzymaj kolejną. Potem zamień nogi Utrudnij ćwiczenie, wspinając się na palce stopy.
b) przysiad na jednej nodze
Stań na jednej nodze, drugą ugnij za siebie. Ręce trzymaj przed sobą - pomagają znaleźć równowagę. Wypchnij biodra w tył i, zginając podpartą nogę w kolanie, zejdź tak nisko, jak to możliwe. Zrób 5-7 powtórzeń na każdą nogę.
c) wznos nóg, leżąc przodem
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała. Unieś nogi do góry na wysokość mniej więcej 45 stopni i jednocześnie skieruj ręce w kierunku stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 30-45 sekund. Powtórz 6-8 razy.
d) mostek z unoszeniem nogi
Leż na plecach, ręce wyprostowane i prostopadłe i prostopadłe do ciała, nogi podparte płasko na stopach i zgięte w kolanach. Unieś biodra w górę i jednocześnie wyprostuj jedną nogę. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.
e) wykrok
Stań prosto, ręce wsparte na biodrach. Zrób krok do przodu, obniż tylne kolano, żeby było kilka centymetrów nad ziemią - przednie nie przekracza lini stopy. wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10 razy na obie nogi.
f) scyzoryk
Połóż się na plecach, ręce nad głową. Wznieś do góry równocześnie nogi i ręce. Wytrzymaj tak chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, w każdej zrób 6-8 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 45 sekund.
g) skłony tułowia w tył
W leżeniu na brzuchu unieś w górę nogi i rozłożone ręce. W takiej pozycji wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do poprzedniej. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń. Po każdej odpoczywaj 30-45 sekund.
h) naprzemienne wznosy rąk i nóg
Wesprzyj się na dłoniach i stopach jak do pompki. Wznieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę. Postaw z powrotem na ziemi i to samo zrób na drugą stronę. Wykonaj łączenie 20 powtórzeń.
i) mostek boczny
Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś do góry wyprostowaną prawą rękę, tak żeby ręce i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Powtórz na każdą ze stron po 5-7 razy.
Komentarze
Prześlij komentarz