1) Wolny + przebieżki
W regeneracyjny dzień masz biegać w komfortowym tempie. Zgadza się. Natomiast Eric Orton, autor książki "Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie" , radzi, żeby dodać do takiego swobodnego treningu kilka przebieżek. "Intensywne przyspieszenie na dystansie od 50 do 100 metrów podziała odświeżająco na Twoje nogi niemal jak dobry masaż" - zachwala Orton. Badania wskazują, że trener ma rację. Sportowcy, którzy wykonywali intensywne ćwiczenia, szybciej pozbywali się opadów przemiany materii powodujących zmęczenie i ból nóg niż ci, którzy biegali wyłącznie swobodnie.
Zrób tak: Po swobodnym biegu zrób 6-7 przebieżek. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Gdy osiągniesz maksimum, utrzymaj je przez 10-20 metrów i płynnie wytracaj szybkość. Całość robisz na odcinku do 100 metrów. Odsapnij chwilę i powtórz.
2) Wybieganie + joga
Wciśnięcie wybiegania w weekend to już spore wyzwanie. Kiedy jesteś po swoim najdłuższym biegu, rzucasz się w wir rzeczy do załatwienia. Może być ciężko znaleźć jeszcze pół godziny na dodatkowe ćwiczenia, ale pamiętaj, że rozluźnienie to nieodłączony element długiego biegania. To od niego zależy regeneracja i Twoje samopoczucie następnego dnia. Kiedy biegasz powyżej 2,5 h, podwyższa Ci się poziom stresu - kortyzolu, a ten osłabia Twoją odporność. Natomiast joga i ćwiczenia rozluźniające potrafią z powrotem go obniżyć.
Zrób tak: Po biegu zjedz posiłek regeneracyjny. Potem spróbuj znaleźć czas w ciągu dnia na lekką jogę. Pomogą też ćwiczenia oddechowe, medytacja, rolowanie mięśni lub automasaż.
3) Szybkość + siła
Mocnym połączeniem jest siła i szybkość w tym samym dniu. Porządna robota jednego dnia oznacza porządny odpoczynek następnego ,a to daje szanse lepiej wkomponować treningi w plan zajęć. Przy łączeniu treningu szybkościowego z siłowym pierwsze robisz to, co jest dla Ciebie ważniejsze. Większość postawi zapewne szybkość. Dodatkowo połączenie tych dwóch sesji zwiększa poziom testosteronu, który odpowiada za budowę mięśni, siłę i regenerację.
Zrób tak: Robisz zaplanowany bieg poprawiający szybkość. Zaraz po nim lub później w ciągu dnia dodaj siłę. Skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych. Na drugi dzień zrób sobie wolne.
4) Podbiegi + tempo
Zdarzyło Ci się, że biegniesz z kimś ramię w ramię przez dłuższy czas na zawodach, a w końcówce oglądasz jego plecy? Chcesz docisnąć i gonić za nim, ale nie masz siły? Żeby zachować moc na finisz, musisz wyrobić nawyk, że nawet na zmęczeniu kontrolujesz sytuację i masz jeszcze rezerwy. Wypracujesz je, łącząc podbiegi i tempówki.
Zrób tak: Najpierw zrób 15 sprintów na 80-100- metrowym podbiegu. biegnij na górę tak mocno, jak dasz radę. W ramach odpoczynku truchtaj w drodze na dół. Po ostatnim podbiegu przejdź od razu do 3-5km tempówki w tempie na półmaraton.
W regeneracyjny dzień masz biegać w komfortowym tempie. Zgadza się. Natomiast Eric Orton, autor książki "Niewiarygodny cel. Jak biegać świadomie" , radzi, żeby dodać do takiego swobodnego treningu kilka przebieżek. "Intensywne przyspieszenie na dystansie od 50 do 100 metrów podziała odświeżająco na Twoje nogi niemal jak dobry masaż" - zachwala Orton. Badania wskazują, że trener ma rację. Sportowcy, którzy wykonywali intensywne ćwiczenia, szybciej pozbywali się opadów przemiany materii powodujących zmęczenie i ból nóg niż ci, którzy biegali wyłącznie swobodnie.
Zrób tak: Po swobodnym biegu zrób 6-7 przebieżek. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo. Gdy osiągniesz maksimum, utrzymaj je przez 10-20 metrów i płynnie wytracaj szybkość. Całość robisz na odcinku do 100 metrów. Odsapnij chwilę i powtórz.
2) Wybieganie + joga
Wciśnięcie wybiegania w weekend to już spore wyzwanie. Kiedy jesteś po swoim najdłuższym biegu, rzucasz się w wir rzeczy do załatwienia. Może być ciężko znaleźć jeszcze pół godziny na dodatkowe ćwiczenia, ale pamiętaj, że rozluźnienie to nieodłączony element długiego biegania. To od niego zależy regeneracja i Twoje samopoczucie następnego dnia. Kiedy biegasz powyżej 2,5 h, podwyższa Ci się poziom stresu - kortyzolu, a ten osłabia Twoją odporność. Natomiast joga i ćwiczenia rozluźniające potrafią z powrotem go obniżyć.
Zrób tak: Po biegu zjedz posiłek regeneracyjny. Potem spróbuj znaleźć czas w ciągu dnia na lekką jogę. Pomogą też ćwiczenia oddechowe, medytacja, rolowanie mięśni lub automasaż.
3) Szybkość + siła
Mocnym połączeniem jest siła i szybkość w tym samym dniu. Porządna robota jednego dnia oznacza porządny odpoczynek następnego ,a to daje szanse lepiej wkomponować treningi w plan zajęć. Przy łączeniu treningu szybkościowego z siłowym pierwsze robisz to, co jest dla Ciebie ważniejsze. Większość postawi zapewne szybkość. Dodatkowo połączenie tych dwóch sesji zwiększa poziom testosteronu, który odpowiada za budowę mięśni, siłę i regenerację.
Zrób tak: Robisz zaplanowany bieg poprawiający szybkość. Zaraz po nim lub później w ciągu dnia dodaj siłę. Skup się na ćwiczeniach funkcjonalnych. Na drugi dzień zrób sobie wolne.
4) Podbiegi + tempo
Zdarzyło Ci się, że biegniesz z kimś ramię w ramię przez dłuższy czas na zawodach, a w końcówce oglądasz jego plecy? Chcesz docisnąć i gonić za nim, ale nie masz siły? Żeby zachować moc na finisz, musisz wyrobić nawyk, że nawet na zmęczeniu kontrolujesz sytuację i masz jeszcze rezerwy. Wypracujesz je, łącząc podbiegi i tempówki.
Zrób tak: Najpierw zrób 15 sprintów na 80-100- metrowym podbiegu. biegnij na górę tak mocno, jak dasz radę. W ramach odpoczynku truchtaj w drodze na dół. Po ostatnim podbiegu przejdź od razu do 3-5km tempówki w tempie na półmaraton.
Komentarze
Prześlij komentarz