Zgodnie z zasadami taperingu wyhamowujesz z ciężkimi treningami na 2-3 tygodnie przed zawodami, żeby być w optymalnej formie w dniu wyścigu. w przypadku zaawansowanych biegaczy nie zawsze jednak taka metoda zdaje egzamin. Otóż po takim odpoczynku nogi przy wyższej prędkości są ociężałe i bez życia. Rozwiązanie znalazł hiszpański trener i fizjolog Inigo Mujika, ekspert w dziedzinie taperingu. Sugeruje on swoim zawodnikom jak najwcześniejsze zmniejszenie kilometrażu, ale nie intensywność.
Dodatkowo 3 dni przed startem zleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję. Taką metodę preferował m. in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu. Kiedy stosujesz tapering. Twój organizm podnosi wydalność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?
TAPERING
-> Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie treningu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. . W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań. Zgodnie z filozofią treningu Mujiki, nie rezygnujesz z ćwiczeń szybkościowych. Wykonaj interwały jak zawsze, ale zrób mniej powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Po treningach jakościowych możesz wziąść dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.
Wkładka -> Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusi, żeby pociągnąć mocniej. Masz świerze nogi, które mogą skusić do przyspieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób bieg w swobodnym tempie. W jeden z tych dni możesz dodatków dołożyć kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów pod sam koniec treningu.
ŁADOWARKA
Plan ładowania mocy w ostatni tygodniu przed zawodami.
1) Długi tapering
Stopniowo obniżasz kilometraż 3 tygodnie przed startem. Skracasz przebieg o 20-25% na tydzień. Jednocześnie zachowujesz intensywność treningów. "W tym okresie co trzeci dzień robisz ćwiczenie jakościowe: tempówkę, krótkie interwały, przebieżki lub długie wybieganie. " - mówi Pete Pfitzinger. Te sesje pomagają utrzymać Twoją kondycję na wysokim poziomie. W pozostałe dni robisz treningi regeneracyjne lub całkowicie odpoczywasz. Skorzystaj z zabiegów przyspieszających odbudowę mięśni, jak rolowanie czy masaż. Przed samym startem możesz zrobić sobie 1-3 dni wolnego.
2) Krótki tapering
Nie wszyscy sportowcy dobrze reagują na obniżenie kilometrażu na długo przed startem. Dlatego część trenerów obstaje przy utrzymywaniu wysokiego przebiegu i intensywności do 10 dni przed maratonem.Potem drastycznie schodzą z objętości i intensywności. Zabieg ten ma zapewnić, że na linii startu będziesz tryskać energią i superformą. Renato Canova trzyma wysoki kilometraż do dwóch tygodni przed startem. Potem nieco zmniejsza objętość, a dopiero tydzień przed zawodami kilometraż spada do 60%; jedyna mocniejsza praca wtedy to przebieżki lub sprinty na podbiegach.
Dodatkowo 3 dni przed startem zleca przetarcie mięśni interwałami. Wykonanie takich ćwiczeń na niezajechanych długimi kilometrami nogach, jak to bywało w poprzednich miesiącach, może jeszcze poprawić Twoją dyspozycję. Taką metodę preferował m. in. Marius Bakken, norweski biegacz z życiówką na 5000m 13:06:39. Potwierdza, że zbyt długa rozłąka z szybkością powoduje brak werwy na zawodach. Z kolei krótkie i szybkie powtórzenia ustawiają nogi z powrotem do pionu. Kiedy stosujesz tapering. Twój organizm podnosi wydalność tlenową, zwiększając ilość i objętość czerwonych krwinek. W mięśniach zaczniesz przechowywać więcej paliwa i zregenerujesz wszystkie mikrourazy. Dodatkowy zastrzyk energii zmęczy Cię, ale doprowadzi do granicy możliwości. A jak w praktyce wygląda zastosowanie metody Mujiki?
TAPERING
-> Trenując do maratonu, schodź z kilometrażu już od 3 tygodni przed imprezą. W pierwszym etapie treningu obniżasz kilometraż do 80-90% tradycyjnej objętości treningów, w kolejnym do 60-70%. . W ostatni tydzień przebiegnij jedynie połowę kilometrów z okresu przygotowań. Zgodnie z filozofią treningu Mujiki, nie rezygnujesz z ćwiczeń szybkościowych. Wykonaj interwały jak zawsze, ale zrób mniej powtórzeń. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Pozostałe treningi też proporcjonalnie skracasz. Po treningach jakościowych możesz wziąść dzień wolnego. Przy krótszych zawodach działa to podobnie. Jeżeli startujesz na 5 lub 10 km, zmniejszasz długość treningów, żeby w ostatnim tygodniu wykonać połowę tradycyjnego kilometrażu.
Wkładka -> Jeżeli zawody są w niedzielę, zrób sobie dzień wolny w środę. W czwartek zaplanuj interwały. Wykonaj je na takiej samej prędkości, jak zawsze. Oprzyj się pokusi, żeby pociągnąć mocniej. Masz świerze nogi, które mogą skusić do przyspieszenia, ale zachowaj nadwyżki energii na dzień startu. W piątek i sobotę zrób bieg w swobodnym tempie. W jeden z tych dni możesz dodatków dołożyć kilka przyspieszeń na odcinku 50-60 metrów pod sam koniec treningu.
ŁADOWARKA
Plan ładowania mocy w ostatni tygodniu przed zawodami.
1) Długi tapering
Stopniowo obniżasz kilometraż 3 tygodnie przed startem. Skracasz przebieg o 20-25% na tydzień. Jednocześnie zachowujesz intensywność treningów. "W tym okresie co trzeci dzień robisz ćwiczenie jakościowe: tempówkę, krótkie interwały, przebieżki lub długie wybieganie. " - mówi Pete Pfitzinger. Te sesje pomagają utrzymać Twoją kondycję na wysokim poziomie. W pozostałe dni robisz treningi regeneracyjne lub całkowicie odpoczywasz. Skorzystaj z zabiegów przyspieszających odbudowę mięśni, jak rolowanie czy masaż. Przed samym startem możesz zrobić sobie 1-3 dni wolnego.
2) Krótki tapering
Nie wszyscy sportowcy dobrze reagują na obniżenie kilometrażu na długo przed startem. Dlatego część trenerów obstaje przy utrzymywaniu wysokiego przebiegu i intensywności do 10 dni przed maratonem.Potem drastycznie schodzą z objętości i intensywności. Zabieg ten ma zapewnić, że na linii startu będziesz tryskać energią i superformą. Renato Canova trzyma wysoki kilometraż do dwóch tygodni przed startem. Potem nieco zmniejsza objętość, a dopiero tydzień przed zawodami kilometraż spada do 60%; jedyna mocniejsza praca wtedy to przebieżki lub sprinty na podbiegach.
Komentarze
Prześlij komentarz