I. Plan treningowy I (spotkanie zapoznawcze)
Program treningowy zakłada aktywność cztery razy w tygodniu: dwa dni biegania i dwa z serią ćwiczeń wzmacniających. Poniedziałkowy trening przewiduje ciągły ruch o umiarkowanej intensywności. Czwartek jest pod znakiem treningu jakościowego, na który składają się szybkie i krótkie powtórzenia. Z kolei we wtorek i piątek wzmacniasz mięśnie. Zrób wtedy dwa razy ćwiczenia. Po każdej serii truchtaj lub szybko maszeruj 2 minuty. Na koniec dodatkowo wprowadź 5-minutowy wolny bieg. wykonują tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, na ile aktualnie Cię stać, ale nie więcej niż 12. Przez pierwsze tygodnie odcinki wolnego biegu z planu możesz zastąpić marszobiegiem. Staraj się, żeby co tydzień przerw na marsz było coraz mniej i były one krótsze.
"Jeżeli chcesz szybciej zacząć cieszyć się ciągłym biegiem, wykonaj dodatkowo 1-2 razy w tygodnium przez 15 minut proste ćwiczenia ogólnorozwojowe: pompki, brzuszki, przysiady - radzi Jacek Chmiel.
-Do tego trenuj podbiegi i zbiegi. Jak te pierwsze są jeszcze zbyt trudne, możesz maszerować pod górkę i z niej zbiegać. Zbieganie świetnie buduję siłę mięśni. Nogi wzmocni i przygotuje do biegania chodzenie po schodach lub ćwiczenia na stopniu. Do tego bardzo ważne jest trenowanie mięśni oddechowych; wystarczy na przykład w ciągu dnia kilka razy nadmuchać balon".
Biegaj bez przerwy
Legenda:
M - marsz (50-65% tętna maksymalnego)
SM - szybki marsz (60% - 70% Tmax)
WB - wolny bieg (65% - 75% Tmax)
BU - bieg umiarkowany - tempo konwersacyjne (75% - 85% Tmax)
SB - szybki bieg (85% - 95% Tmax)
CW. - ćwiczenia wzmacniające
O - odpoczynek
Cwiczenia wzmacniające
1. Bieg
- 5 min bieg: zacznij od marszu. Zwiększaj stopniowo tempo, aż dojdziesz do szybkiego biegu na poziomie 75-80% Twoich możliwości.
2. Przysiad z wyskokiem
-> korzyści - Wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Poprawia siłę nóg m.in. na podbiegach.
-> A - Stań z nogami w rozkroku, stopy rozstawione w jednej linii z ramionami. Zrób przysiad tak, żeby uda były równoległe do podłoża. Ręce z tyłu za plecami.
-> B - Wyskocz najwyżej, jak potrafisz, prostuj nogi i jednocześnie unosząc ręce w górę. Opadając na ziemię, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.
3. Sprint
20 metrów sprintu (80-90% mocy)
4. Pompki
-> Korzysci - rozwijają górne partie korpusu i ręce.
-> A - Ustaw się w pozycji do pompki, czyli podpór przodem. Stopy i dłonie rozstaw szerzej niż linia barków.
-> B - Opuszczaj ciało przez 2-3 sekundy, aż klatka piersiowa znajdzie się około 3 cm nad podłożem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli takie ćwiczenie sprawia Ci zbyt wiele trudności, oprzyj kolana na podłodze. Powtórz 12 razy.
5. Sprint
20 metrów sprintu.
6. Jaskółka
-> Korzyści - Poprawia czucie równowagi, koordynację, stabilność kolan i bioder. pomaga uniknąć kontuzji.
-> A - Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Podnieść jedną stopę nieco ponad podłogę.
-> B - Pochyl tytułów do przodu, zginając się w biodrach i trzymając cały czas proste plecy. Jednocześnie przenieś uniesioną nogę do tyłu, a przeciwległą rękę wysuń do przodu. Utrzymaj taką pozycję przez parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na drugą stronę. Całość powtórz 12 razy.
7. Sprint
20 metrów sprintu.
8. Podciąganie na drążku
-> korzyści - Wzmocnij postawę i mięśnie górnej partii ciała. W efekcie poprawia ekonomię ruchu.
-> A - Zawiśnij na drążku (może to być też szlaban, trzepak itd.), tak żeby wyprostować ręce, a plecy były oderwane od podłoża. Dłonie trzymają za drążek wierzchem na zewnątrz.
-> B - Podnieść się do góry, aż klatka dotknie drążka, i powoli się opuszczaj. Powtórz 12 razy.
9. Pompka szwedzka
-> korzyści - Poprawia siłę ramion, co przyczynia się do lepszej pracy rąk w czasie biegu.
-> A - Oprzyj dłonie z wyprostowanymi rękami na ławce za Tobą, ustawiając je w jednej lini z barkami. Stopy oprzyj na podłodze.
-> B - Opuść ciało w kierunku podłoża, aż ręce w łokciach zegną się do 90 stopni. Następnie wyprostuj je powoli, żeby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 razy.
10. Sprint
20 metrów sprintu.
11. Deska
-> korzyści - Wzmacnia stabilność mięśni głębokich tułowia.
-> A - Oprzyj ciężar ciała na przedramionach i stopach, tak aby ciało tworzyło linię prostą.
-> B - Pozostań w takiej pozycji do 60 sekund. Jeżeli opanujesz to ćwiczenie, możesz je utrudnić, unosząc do góry jedną rękę i odrywając od podłoża przeciwległą stopę.
12. Sprinty
Sprintuj 5 x 20 metrów. W przerwach truchtaj, żeby złapać oddech.
II. Plan treningowy II (szybsza akcja i mocniejsze monety)
Plan treningowy zakłada poprawę wytrzymałości i szybkości. W poniedziałek pracujesz nad utrzymaniem stałego i umiarkowanie trudnego tempa, natomiast w czwartek treningiem interwałowym i siłowym podkręcasz moc swojego silnika. Do wykonania tego ostatniego trzeba będzie znaleźć około 20-metrowe wzniesienie, najlepiej o mocnym nachyleniu.
Cwiczenia wzmacniające zaplanowane są na wtorek i piątek. Całą sekwencję powtórz dwa lub trzy razy. Między seriami truchtaj przez 2 minuty. Na koniec, żeby ochłonąć, wykonaj 5-minutowy bieg w wolnym tempie.
Twoim naturalnym sojusznikiem w lecie jest słońce, dlatego nie unikaj treningu na nim. "Jako zawodnik i sprinter uwielbiałem ćwiczenia ze słońcem - mówi Radosław Czyż, mistrz Polski na 400m przez płotki i trener osobisty. - Rozgrzewka może być wtedy krótsza, temperatura mięśni nie spada, powtórzenia na słońcu są bardziej wymagające, a odpoczynek w cienu kojący. I co najważniejsze, biegacze potrzebują witaminy D3. Wpływa ona na siłę i sprawność mięśni oraz mocne kości. Jej najlepszym źródłem jest właśnie słońce. Oczywiście należy zachować wszystkie środki ostrożności, żeby się nie przegrzać" - dodaje.
Wzmocnij szybkość i siłę
Legenda:
M - marsz (50-65% tętna maksymalnego)
SM - szybki marsz (60% - 70% Tmax)
WB - wolny bieg (65% - 75% Tmax)
BU - bieg umiarkowany - tempo konwersacyjne (75% - 85% Tmax)
SB - szybki bieg (85% - 95% Tmax)
CW. - ćwiczenia wzmacniające
O - odpoczynek
Cwiczenia wzmacniające
1. Bieg
10 minut: zacznij od swobodnego biegu, zwiększając tempo i kończąc na umiarkowanie trudnym do utrzymania - około 80% wysiłku maksymalnego.
2. Wykrok z przeskokiem
-> Korzyści - wzmocni mięśnie pośladków, ud i głębokie tułowia.
-> A - Postaw prawą nogę z przodu. Lewą obniż tak, aby kolano prawie dotykało ziemi. Zwróć uwagę, żeby prawe kolano nie wychodziło poza linię palców stopy. Ręce skrzyżuj za głową; jeżeli ćwiczenie będzie za trudne, na początku możesz trzymać je wzdłuż ciała.
-> B - Wyskocz w górę i zamień w powietrzu miejsca nóg, czyli tak, że lewa ląduje z przodu, a prawa z tyłu. Powtórz 20 razy.
3. Pompka z odbiciem
-> Korzyści - Rozwija mięśnie korpusu i rąk.
-> A - Oprzyj dłonie na podłodze trochę szerzej niż linia ramion, ręce trzymaj wyprostowane.
-> B - Zrób pompkę. Odepchnij się tak mocno, żeby dłonie oderwały się od podłoża. Opadając, zegnij łokcie, wykonaj pompkę i przejdź od razu do kolejnego powtórzenia. Zrób 10 takich pompek. Co tydzień zrób podejście do pompek z odbiciem, aż uda się je zrobić.
4. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
5. Wykrok z unoszeniem kolana
-> Korzyści - poprawia czucie równowagi i stabilności stawów.
-> A - Zrób krok, stawiając prawą nogę z przodu, tak żeby w kolanie był mniej więcej kąt prosty. Druga noga oparta na podłodze, kolano nieco uniesione nad podłożem.
-> B - Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i jednocześnie unieś lewą do góry, dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wyląduj lewą nogą z przodu, a prawą oprzyj na ziemi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 metrów.
6. Podciągania na drążku bokiem
-> Korzyści - Poprawi postawę, przyspieszenie, wzmocni mięśnie rąk i tułowia.
-> A - Zawiśnij na drążku (może to być też stabilna ź). Jeżeli jest za nisko umieszczony,, ugnij nogi w kolanach. Patrząc przed siebie, podciągnij jedno ramię w kierunku drążka, przechylając jednocześnie głowę na bok.
-> B - Powoli się opuść, żeby wrócić do pozycji wyjściowej, i zrób to samo na drugę stronę. Powtórz na obie strony po 10 razy.
7. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
8. Żabki
-> Korzyści - Wzmacnia nogi i dynamikę. Zwiększa tolerancję na kwas mlekowy.
-> A - Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość ramion. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
-> B - Wyprostuj nogi, jednocześnie wybijając się do góry. Opadając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
9. Unoszenie bioder
-> Korzyści - Stabilizuje miednicę, pomaga unikać kontuzji bioder i kolan.
-> A - Połóż się na podłodze, lewe kolano zgięte, prawe wyprostowane. napnij mięśnie tułowia i pośladków. Ręce ułożone wzdłuż ciała.
-> B - Podnieś biodra do góry, tak aby tułów z lewą nogą tworzyły linię prostą. Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
10. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
Program treningowy zakłada aktywność cztery razy w tygodniu: dwa dni biegania i dwa z serią ćwiczeń wzmacniających. Poniedziałkowy trening przewiduje ciągły ruch o umiarkowanej intensywności. Czwartek jest pod znakiem treningu jakościowego, na który składają się szybkie i krótkie powtórzenia. Z kolei we wtorek i piątek wzmacniasz mięśnie. Zrób wtedy dwa razy ćwiczenia. Po każdej serii truchtaj lub szybko maszeruj 2 minuty. Na koniec dodatkowo wprowadź 5-minutowy wolny bieg. wykonują tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, na ile aktualnie Cię stać, ale nie więcej niż 12. Przez pierwsze tygodnie odcinki wolnego biegu z planu możesz zastąpić marszobiegiem. Staraj się, żeby co tydzień przerw na marsz było coraz mniej i były one krótsze.
"Jeżeli chcesz szybciej zacząć cieszyć się ciągłym biegiem, wykonaj dodatkowo 1-2 razy w tygodnium przez 15 minut proste ćwiczenia ogólnorozwojowe: pompki, brzuszki, przysiady - radzi Jacek Chmiel.
-Do tego trenuj podbiegi i zbiegi. Jak te pierwsze są jeszcze zbyt trudne, możesz maszerować pod górkę i z niej zbiegać. Zbieganie świetnie buduję siłę mięśni. Nogi wzmocni i przygotuje do biegania chodzenie po schodach lub ćwiczenia na stopniu. Do tego bardzo ważne jest trenowanie mięśni oddechowych; wystarczy na przykład w ciągu dnia kilka razy nadmuchać balon".
Biegaj bez przerwy
Legenda:
M - marsz (50-65% tętna maksymalnego)
SM - szybki marsz (60% - 70% Tmax)
WB - wolny bieg (65% - 75% Tmax)
BU - bieg umiarkowany - tempo konwersacyjne (75% - 85% Tmax)
SB - szybki bieg (85% - 95% Tmax)
CW. - ćwiczenia wzmacniające
O - odpoczynek
Cwiczenia wzmacniające
1. Bieg
- 5 min bieg: zacznij od marszu. Zwiększaj stopniowo tempo, aż dojdziesz do szybkiego biegu na poziomie 75-80% Twoich możliwości.
2. Przysiad z wyskokiem
-> korzyści - Wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Poprawia siłę nóg m.in. na podbiegach.
-> A - Stań z nogami w rozkroku, stopy rozstawione w jednej linii z ramionami. Zrób przysiad tak, żeby uda były równoległe do podłoża. Ręce z tyłu za plecami.
-> B - Wyskocz najwyżej, jak potrafisz, prostuj nogi i jednocześnie unosząc ręce w górę. Opadając na ziemię, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.
3. Sprint
20 metrów sprintu (80-90% mocy)
4. Pompki
-> Korzysci - rozwijają górne partie korpusu i ręce.
-> A - Ustaw się w pozycji do pompki, czyli podpór przodem. Stopy i dłonie rozstaw szerzej niż linia barków.
-> B - Opuszczaj ciało przez 2-3 sekundy, aż klatka piersiowa znajdzie się około 3 cm nad podłożem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli takie ćwiczenie sprawia Ci zbyt wiele trudności, oprzyj kolana na podłodze. Powtórz 12 razy.
5. Sprint
20 metrów sprintu.
6. Jaskółka
-> Korzyści - Poprawia czucie równowagi, koordynację, stabilność kolan i bioder. pomaga uniknąć kontuzji.
-> A - Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Podnieść jedną stopę nieco ponad podłogę.
-> B - Pochyl tytułów do przodu, zginając się w biodrach i trzymając cały czas proste plecy. Jednocześnie przenieś uniesioną nogę do tyłu, a przeciwległą rękę wysuń do przodu. Utrzymaj taką pozycję przez parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na drugą stronę. Całość powtórz 12 razy.
7. Sprint
20 metrów sprintu.
8. Podciąganie na drążku
-> korzyści - Wzmocnij postawę i mięśnie górnej partii ciała. W efekcie poprawia ekonomię ruchu.
-> A - Zawiśnij na drążku (może to być też szlaban, trzepak itd.), tak żeby wyprostować ręce, a plecy były oderwane od podłoża. Dłonie trzymają za drążek wierzchem na zewnątrz.
-> B - Podnieść się do góry, aż klatka dotknie drążka, i powoli się opuszczaj. Powtórz 12 razy.
9. Pompka szwedzka
-> korzyści - Poprawia siłę ramion, co przyczynia się do lepszej pracy rąk w czasie biegu.
-> A - Oprzyj dłonie z wyprostowanymi rękami na ławce za Tobą, ustawiając je w jednej lini z barkami. Stopy oprzyj na podłodze.
-> B - Opuść ciało w kierunku podłoża, aż ręce w łokciach zegną się do 90 stopni. Następnie wyprostuj je powoli, żeby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 razy.
10. Sprint
20 metrów sprintu.
11. Deska
-> korzyści - Wzmacnia stabilność mięśni głębokich tułowia.
-> A - Oprzyj ciężar ciała na przedramionach i stopach, tak aby ciało tworzyło linię prostą.
-> B - Pozostań w takiej pozycji do 60 sekund. Jeżeli opanujesz to ćwiczenie, możesz je utrudnić, unosząc do góry jedną rękę i odrywając od podłoża przeciwległą stopę.
12. Sprinty
Sprintuj 5 x 20 metrów. W przerwach truchtaj, żeby złapać oddech.
II. Plan treningowy II (szybsza akcja i mocniejsze monety)
Plan treningowy zakłada poprawę wytrzymałości i szybkości. W poniedziałek pracujesz nad utrzymaniem stałego i umiarkowanie trudnego tempa, natomiast w czwartek treningiem interwałowym i siłowym podkręcasz moc swojego silnika. Do wykonania tego ostatniego trzeba będzie znaleźć około 20-metrowe wzniesienie, najlepiej o mocnym nachyleniu.
Cwiczenia wzmacniające zaplanowane są na wtorek i piątek. Całą sekwencję powtórz dwa lub trzy razy. Między seriami truchtaj przez 2 minuty. Na koniec, żeby ochłonąć, wykonaj 5-minutowy bieg w wolnym tempie.
Twoim naturalnym sojusznikiem w lecie jest słońce, dlatego nie unikaj treningu na nim. "Jako zawodnik i sprinter uwielbiałem ćwiczenia ze słońcem - mówi Radosław Czyż, mistrz Polski na 400m przez płotki i trener osobisty. - Rozgrzewka może być wtedy krótsza, temperatura mięśni nie spada, powtórzenia na słońcu są bardziej wymagające, a odpoczynek w cienu kojący. I co najważniejsze, biegacze potrzebują witaminy D3. Wpływa ona na siłę i sprawność mięśni oraz mocne kości. Jej najlepszym źródłem jest właśnie słońce. Oczywiście należy zachować wszystkie środki ostrożności, żeby się nie przegrzać" - dodaje.
Wzmocnij szybkość i siłę
Legenda:
M - marsz (50-65% tętna maksymalnego)
SM - szybki marsz (60% - 70% Tmax)
WB - wolny bieg (65% - 75% Tmax)
BU - bieg umiarkowany - tempo konwersacyjne (75% - 85% Tmax)
SB - szybki bieg (85% - 95% Tmax)
CW. - ćwiczenia wzmacniające
O - odpoczynek
Cwiczenia wzmacniające
1. Bieg
10 minut: zacznij od swobodnego biegu, zwiększając tempo i kończąc na umiarkowanie trudnym do utrzymania - około 80% wysiłku maksymalnego.
2. Wykrok z przeskokiem
-> Korzyści - wzmocni mięśnie pośladków, ud i głębokie tułowia.
-> A - Postaw prawą nogę z przodu. Lewą obniż tak, aby kolano prawie dotykało ziemi. Zwróć uwagę, żeby prawe kolano nie wychodziło poza linię palców stopy. Ręce skrzyżuj za głową; jeżeli ćwiczenie będzie za trudne, na początku możesz trzymać je wzdłuż ciała.
-> B - Wyskocz w górę i zamień w powietrzu miejsca nóg, czyli tak, że lewa ląduje z przodu, a prawa z tyłu. Powtórz 20 razy.
3. Pompka z odbiciem
-> Korzyści - Rozwija mięśnie korpusu i rąk.
-> A - Oprzyj dłonie na podłodze trochę szerzej niż linia ramion, ręce trzymaj wyprostowane.
-> B - Zrób pompkę. Odepchnij się tak mocno, żeby dłonie oderwały się od podłoża. Opadając, zegnij łokcie, wykonaj pompkę i przejdź od razu do kolejnego powtórzenia. Zrób 10 takich pompek. Co tydzień zrób podejście do pompek z odbiciem, aż uda się je zrobić.
4. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
5. Wykrok z unoszeniem kolana
-> Korzyści - poprawia czucie równowagi i stabilności stawów.
-> A - Zrób krok, stawiając prawą nogę z przodu, tak żeby w kolanie był mniej więcej kąt prosty. Druga noga oparta na podłodze, kolano nieco uniesione nad podłożem.
-> B - Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i jednocześnie unieś lewą do góry, dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wyląduj lewą nogą z przodu, a prawą oprzyj na ziemi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 metrów.
6. Podciągania na drążku bokiem
-> Korzyści - Poprawi postawę, przyspieszenie, wzmocni mięśnie rąk i tułowia.
-> A - Zawiśnij na drążku (może to być też stabilna ź). Jeżeli jest za nisko umieszczony,, ugnij nogi w kolanach. Patrząc przed siebie, podciągnij jedno ramię w kierunku drążka, przechylając jednocześnie głowę na bok.
-> B - Powoli się opuść, żeby wrócić do pozycji wyjściowej, i zrób to samo na drugę stronę. Powtórz na obie strony po 10 razy.
7. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
8. Żabki
-> Korzyści - Wzmacnia nogi i dynamikę. Zwiększa tolerancję na kwas mlekowy.
-> A - Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość ramion. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.
-> B - Wyprostuj nogi, jednocześnie wybijając się do góry. Opadając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
9. Unoszenie bioder
-> Korzyści - Stabilizuje miednicę, pomaga unikać kontuzji bioder i kolan.
-> A - Połóż się na podłodze, lewe kolano zgięte, prawe wyprostowane. napnij mięśnie tułowia i pośladków. Ręce ułożone wzdłuż ciała.
-> B - Podnieś biodra do góry, tak aby tułów z lewą nogą tworzyły linię prostą. Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.
10. Sprint
20 metrów sprintów pod górę.
Komentarze
Prześlij komentarz